La pandémie a entraîné de nombreux changements intenses, mais le passage à l’échelle mondiale vers un mode de vie entièrement numérique a peut-être été le plus choquant. Les écoles sont passées aux cours en ligne presque du jour au lendemain et les réunions en personne et les brainstormings ont été remplacés par des appels Zoom.
La plupart d’entre nous ne pouvaient communiquer avec leurs proches que virtuellement. Même si certaines parties du monde commencent à s’ouvrir, il n’est vraiment pas possible d’échapper à l’écran. Beaucoup de nos interactions sociales se déroulent encore derrière un seul.
Même si notre présence accrue en ligne constitue un moyen important pour nous de rester connectés, elle a également eu un impact sur notre santé. Depuis une décennie, je dirige un cabinet d’ophtalmologie et l’année dernière , un nombre croissant de patients sont venus me voir pour se plaindre de douleurs oculaires, de maux de tête et d’une vision floue.
Des recherches récentes expliquent pourquoi. Depuis le début du Covid, le temps passé devant un écran a augmenté dans le monde entier et a doublé chez les enfants aux États-Unis. Une autre étude menée pendant la pandémie montre que les personnes qui passaient plus de temps devant leur écran présentaient un risque accru de fatigue oculaire. Souvent, une exposition prolongée à la lumière bleue et à l’éblouissement de nos appareils électroniques, associée à l’intensité d’une concentration soutenue, peut provoquer des symptômes désagréables. C’est ce qu’on appelle la fatigue oculaire ou la fatigue oculaire.
Si vous avez ressenti cette douleur lancinante derrière vos yeux après avoir regardé vos appareils numériques toute la journée, vous l’avez probablement ressenti aussi. Souvent, cela se manifeste sous la forme de :
- Yeux douloureux, fatigués, démangeaisons, brûlants, secs ou larmoyants
- Vision floue
- Difficulté de concentration
- Difficulté à garder les yeux ouverts
- Sensibilité accrue à la lumière
- Maux de tête, en particulier une douleur sourde autour des yeux
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Voici quelques causes de fatigue oculaire et comment y remédier alors que nous continuons à évoluer vers une réalité hybride.
Quelles sont les causes de la fatigue oculaire ?
Lorsque vous regardez quelque chose de près, un muscle à l’intérieur de votre œil – appelé muscle ciliaire – se contracte et modifie la forme de votre cristallin pour vous aider à vous concentrer et à voir clairement. Cette fonction s’appelle l’hébergement. Après des heures de contraction, ce muscle se fatigue et commence à faire mal. À mesure que les muscles se fatiguent, vous êtes susceptible de ressentir un ou plusieurs des symptômes courants de fatigue oculaire.
La fatigue oculaire ne se limite pas à l’exposition à l’écran ; cela peut également arriver si vous lisez un livre pendant de longues heures. Lorsque vous vous concentrez trop sur quelque chose, vous clignez moins des yeux, ce qui assèche vos yeux et les rend plus sensibles à la fatigue oculaire. Cligner des yeux est important car c’est la façon dont votre corps garde les yeux lubrifiés. En moyenne, les gens clignent des yeux 15 à 20 fois par minute, mais lorsque nous regardons notre ordinateur, nous finissons par cligner des yeux 66 % en moins .
L’autre cause principale de la fatigue oculaire est la lumière bleue. Les appareils que nous utilisons – téléphones, tablettes, ordinateurs portables, téléviseurs ou même LED et éclairage fluorescent – émettent une forte lumière bleue. Vous vous souvenez peut-être du mnémonique amusant que nous avons appris à l’école pour mémoriser les couleurs du spectre de la lumière visible : ROYGBIV (ou VIBGYOR dans certaines parties du monde), qui fait référence au rouge, orange, jaune, vert, bleu, indigo et violet.
La lumière bleue est la couleur de ce spectre lumineux visible par l’œil humain.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le ciel nous paraît bleu ? C’est parce que le soleil émet des longueurs d’onde de lumière bleue, mais il s’agit de la lumière bleue naturelle. Bien qu’une certaine quantité de lumière bleue naturelle provenant du soleil soit bénéfique, notre surexposition est nocive car les longueurs d’onde de la lumière bleue produisent de grandes quantités d’énergie. Sur le spectre lumineux, la lumière bleue se situe juste en dessous des rayons ultraviolets cancérigènes.
Nos appareils recréent artificiellement cette lumière bleue à haute énergie. C’est pourquoi regarder constamment nos écrans , surtout dans l’obscurité ou pendant de longues heures , non seulement fatigue nos yeux, mais peut également endommager la rétine, le tissu situé à l’arrière de l’œil qui reçoit la lumière. Les problèmes liés à la vision sont susceptibles d’être plus fréquents chez les étudiants qui suivent des cours en ligne ou chez ceux qui souffrent d’une maladie oculaire existante.
Comment prévenir la fatigue oculaire ?
La fatigue oculaire en soi est inconfortable, mais pas (toujours) dangereuse. Pourtant, je suis sûr qu’aucun d’entre nous ne veut avoir les yeux secs et douloureux, un cou douloureux ou des maux de tête. Même si vous ne souffrez pas actuellement de ces symptômes, il n’est jamais trop tôt pour prendre des mesures pour protéger votre vision.
Voici quelques précautions simples pour éviter la fatigue oculaire, surtout si votre travail implique l’utilisation d’un ordinateur portable ou de votre téléphone pendant de longues heures.
Mettez plus d’espace entre vous et l’écran de votre ordinateur.
Faites cet exercice : ouvrez votre ordinateur portable et asseyez-vous à votre bureau. À quelle distance de votre clavier êtes-vous assis ? Le moniteur doit être à environ 25 pouces de votre visage. Vous vous souvenez du muscle ciliaire ? Ce muscle doit travailler plus fort pour se concentrer sur l’écran lorsque vous êtes à moins de 25 pouces. Ne cherchez pas un ruban à mesurer. Au lieu de cela, étendez votre bras et placez votre écran à une longueur de bras.
Si votre écran est trop proche, vous êtes plus susceptible de vous pencher en avant sur la chaise pour aligner vos yeux avec l’écran. Cela peut vous faire arrondir le dos, vous pencher contre l’écran et vous affaisser, entraînant des douleurs au cou ou des maux de tête plus fréquents.
Inclinez légèrement votre écran vers le bas.
Cela peut aider à réduire l’éblouissement, qui contribue souvent à la fatigue oculaire. Vous pouvez également utiliser un cache d’écran bloquant la lumière bleue pour votre ordinateur portable ou porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue pour aider à réduire tout éblouissement. Cela empêche la lumière bleue nocive de pénétrer dans votre rétine, une fine couche de tissus située à l’arrière de votre œil qui détecte la lumière et vous aide à voir les choses.
Ajustez la luminosité.
Pendant que vous travaillez, vérifiez la luminosité de votre écran et comparez-la à l’éclairage qui vous entoure. Lorsque votre écran est nettement plus lumineux que votre environnement, vos yeux doivent travailler plus fort pour le voir – alors ajustez-le immédiatement. Vous constaterez probablement ce changement l’après-midi lorsqu’il fait très clair ou le soir lorsqu’il fait sombre. Vous pouvez également installer des extensions comme F.lux qui ajustent automatiquement la luminosité de votre écran en fonction de l’heure de la journée.
Réglez les préférences nocturnes de vos appareils sur chaud (ou procurez-vous des lunettes à verres jaunes).
Avez-vous déjà fait un doomscroll sur Instagram au milieu de la nuit et avez-vous eu du mal à dormir pendant quelques heures après (même lorsque vous vous sentiez fatigué) ? La lumière bleue émise par votre téléphone a un impact sur votre cycle veille-sommeil.
La lumière bleue émise par l’écran de votre téléphone a un impact sur votre rythme circadien ou sur la façon naturelle dont votre corps se conforme à une horloge de 24 heures. Le rythme circadien vous aide à réguler un large éventail de fonctions, y compris votre cycle naturel de sommeil. Une exposition accrue à la lumière bleue le soir peut supprimer la mélatonine, l’hormone qui signale qu’il est l’heure d’aller au lit. La mélatonine vous aide à dormir et joue même un rôle dans la prévention du cancer.
De nombreuses recherches ont montré que le sommeil est essentiel à votre bien-être physique et mental et que vos yeux jouent un rôle important en vous aidant à vous détendre. Une option à définir et à oublier consiste à choisir le réglage le plus chaud possible pour votre écran entre 19 heures environ et le lendemain matin.
Allumer l’échelle de lumière chaude sur vos appareils peut vous aider à trouver un cycle de sommeil sain et à améliorer votre santé et votre bonheur en général. Vous pouvez également opter pour une paire de lunettes jaunes ou « lunettes de sommeil », surtout si vous brûlez l’huile de minuit. Ces lunettes sont meilleures lorsqu’elles sont utilisées deux à trois heures avant de se coucher.
Plus les verres sont jaunes foncés, plus ils peuvent bloquer efficacement la lumière bleue. Les lentilles jaunes peuvent parfois rendre tout ce qui vous entoure un peu drôle, mais c’est ainsi que vous savez qu’elles protègent votre rythme circadien. Ils peuvent être un peu chers, mais la bonne nouvelle est qu’ils ont été classés comme dispositifs médicaux car leur science a été validée par la FDA.
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Gardez à l’esprit la règle du 20-20-20.
Lorsque vous travaillez sur un ordinateur portable, faites une pause toutes les 20 minutes. Regardez un objet à 20 pieds pendant 20 secondes pour donner à vos yeux une chance de se détendre. Cela détend le muscle de vos yeux qui doit se contracter pour se concentrer sur les choses de près.
Parfois, il peut être difficile de s’éloigner de son écran toutes les 20 minutes. Si vous essayez d’effectuer un travail ciblé et que vous ne voulez pas être distrait, essayez d’investir dans des lunettes d’ordinateur qui bloquent la lumière bleue. Par exemple, si vous portez des lunettes de vue, dites à votre médecin que vous souhaitez une paire de lunettes d’ordinateur dédiées bloquant la lumière bleue, réglées à +1,50 au-dessus de votre prescription habituelle. Cela magnifiera ce que vous voyez ou lisez sur un écran et réduira la fatigue oculaire.
Assurez-vous d’utiliser ces lunettes chaque fois que vous regardez un écran. Sinon, ils n’offrent pas beaucoup de répit. Lorsque vous choisissez une paire, faites vos recherches et achetez une marque réputée puisque ce marché n’est actuellement pas réglementé par la Food and Drug Administration (FDA) aux États-Unis.
Utilisez des gouttes oculaires lubrifiantes de haute qualité ou des larmes artificielles comme recommandé.
Les yeux secs surviennent lorsque les larmes ne sont pas en mesure de fournir la lubrification adéquate dont vos yeux ont besoin. Les yeux secs peuvent provoquer des démangeaisons et augmenter une vision floue ou des maux de tête. Pour éviter cela, consultez votre médecin pour utiliser une simple larme comme celles proposées par Oasis, Refresh ou Systane. De plus, évitez de vous asseoir devant un ventilateur ou un radiateur pour minimiser la sécheresse oculaire.
Obtenez des examens de vision annuels pour vous assurer que vos yeux sont en bonne santé.
Des conditions sous-jacentes, telles qu’une vision non corrigée (un changement dans votre prescription de lunettes) ou une sécheresse oculaire (une condition dans laquelle les larmes ne sont pas en mesure de fournir une lubrification adéquate à vos yeux) peuvent vous rendre plus vulnérable à la fatigue oculaire. Si vous utilisez déjà des lunettes ou des lentilles, assurez-vous de faire vérifier régulièrement vos yeux. Même si vous ne souffrez pas de problèmes oculaires à long terme, passez un examen de la vue complet chaque année.
Mange bien.
Prendre soin de vos yeux nécessite également de procéder à certains changements dans votre mode de vie. Par exemple, faites attention à ce que vous mangez chaque jour. Une alimentation saine peut aider à renforcer vos yeux pour résister aux effets néfastes de la lumière bleue. Visez les aliments riches en huiles oméga-3 (par exemple, les noix, les graines et les poissons gras, comme le thon et le saumon) ; légumes verts à feuilles (par exemple, chou frisé et bette à carde); et les fruits et légumes contenant du bêta-carotène (citrouille, carottes, patates douces, etc.). Ces aliments soutiennent les pigments maculaires qui bloquent jusqu’à 80 % de la lumière bleue qui tente de pénétrer dans la rétine.
N’oubliez pas que la prévention est la clé. Même si vous ne présentez aucun symptôme ou ne ressentez aucune fatigue oculaire, vous pouvez suivre ces étapes pour prévenir toute complication future et protéger vos yeux à long terme.
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Source : https://hbr.org/
