Les coupe-faim naturels sont des aliments, des boissons et des suppléments qui réduisent la faim, ce qui peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé. Ils favorisent la sensation de satiété (plénitude), influencent les hormones de la faim ou stimulent votre métabolisme pour freiner votre appétit et vous aider à gérer votre apport calorique.
Si vous recherchez une alternative aux interventions pharmaceutiques de perte de poids ou aux changements alimentaires restrictifs, les coupe-faim naturels présentent un potentiel prometteur pour une gestion saine du poids, parallèlement à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière.
Aliments riches en fibres
Les fibres alimentaires ajoutent du volume à votre alimentation et prennent plus de temps à digérer, vous aidant ainsi à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres aident également à réguler la glycémie , ce qui peut contribuer au contrôle de l’appétit.
L’apport quotidien recommandé (ANR) en fibres pour les adultes est d’environ 31 grammes (g) par jour pour les hommes et 25 g par jour pour les femmes.Pour ajouter plus de fibres à votre alimentation et maximiser les avantages qu’elle offre, essayez de consommer chaque jour une variété d’aliments riches en fibres, notamment :
- Légumes
- Des fruits
- Noix et graines
- Les légumineuses
- Céréales entières
Augmenter trop rapidement votre apport en fibres peut provoquer des symptômes gastro-intestinaux inconfortables comme des ballonnements et des gaz. Pour éviter les désagréments digestifs, augmentez progressivement votre apport en fibres et buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. Augmentez lentement votre consommation à mesure que votre corps s’adapte.
Fenugrec
Le fenugrec ( Trigonella foenum-graecum ) est une plante herbacée de la famille des légumineuses.Les graines sont riches en fibres solubles, aidant à ralentir la digestion et l’absorption des glucides, ce qui peut entraîner une sensation de satiété prolongée et une perte d’appétit.
Le fenugrec aide également à contrôler la glycémie, ce qui peut bénéficier aux personnes atteintes de prédiabète et de diabète de type 2. Dans une étude, les participants atteints de diabète de type 2 qui consommaient 5 g de poudre de fenugrec (graines moulues) deux fois par jour avant de manger pendant deux mois ont présenté une réduction significative de leur indice de masse corporelle (IMC) et de leur tour de taille.
Vous pouvez incorporer le fenugrec à votre alimentation en cuisinant avec l’herbe, en ajoutant les graines à votre salade pour plus de saveur ou en buvant du thé au fenugrec. Consommer du fenugrec comme aliment est un moyen sûr et sécurisé de profiter de ses bienfaits.La sécurité de l’herbe en tant que complément alimentaire est inconnue. Parlez à un professionnel de la santé avant d’utiliser des suppléments de fenugrec pour gérer le poids.
Les personnes allergiques aux arachides ou aux pois chiches devraient éviter le fenugrec, car il peut déclencher une réaction allergique ou un asthme chronique.
Piments
La capsaïcine , le principal composé des piments qui leur donne une saveur et une saveur distinctes, peut réduire l’appétit et stimuler la combustion des graisses.Une étude a révélé que la consommation de piments au dîner augmente la satiété (sentiment de satiété) et diminue le désir de manger le soir (après le dîner), aidant ainsi à contrôler l’apport calorique.
Dans une autre étude, les participants qui mangeaient au petit-déjeuner des aliments contenant des piments rouges consommaient moins de calories au déjeuner, en particulier des graisses et des glucides.
Il n’existe pas de quantité établie de piments ou de poudre de Cayenne (capsaïcine) pour contrôler l’appétit. Cependant, incorporer des quantités modérées à vos repas peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire les fringales. Les piments peuvent provoquer une sensation de brûlure dans tout votre tube digestif et entraîner des brûlures d’estomac et des douleurs abdominales, alors commencez par de petites quantités pour éviter l’inconfort.
Protéine maigre
L’ajout de sources de protéines maigres , comme le poulet, le poisson, le tofu, les œufs et les légumineuses, à chaque repas peut aider à réduire votre apport calorique global.Les protéines maigres aident à contrôler l’appétit en augmentant la libération d’hormones associées à la satiété et en supprimant la ghréline, l’hormone qui signale la faim. Un régime riche en protéines peut favoriser la perte de poids en augmentant les calories que votre corps brûle au repos.
L’apport quotidien recommandé (AJR) en protéines varie en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité. Les recherches suggèrent qu’environ 30 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir de sources de protéines si vous souhaitez perdre du poids et supprimer votre appétit.
Une consommation excessive de protéines peut endommager les reins des personnes atteintes d’une maladie rénale. Équilibrez votre apport en protéines avec beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers.
Graisses saines
Les graisses saines prennent plus de temps à digérer que les autres nutriments et aident à stabiliser la glycémie. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié pendant une période prolongée après avoir mangé et à réduire l’envie de grignoter entre les repas. Les graisses saines stimulent également la production d’hormones de satiété dans l’intestin, améliorant encore davantage la satiété pour vous aider à contrôler votre apport calorique.
Pour incorporer des graisses saines à votre alimentation, recherchez des aliments riches en graisses insaturées, notamment les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive, les huiles végétales (par exemple, le tournesol) et les fruits de mer.La modération est la clé avec les graisses ; les experts recommandent que les graisses saines représentent environ 20 à 35 % de votre apport calorique quotidien.
Yerba Maté
Le yerba maté (Ilex paraguariensis) est un arbre à feuilles persistantes originaire d’Amérique du Sud. Des gens du monde entier utilisent les feuilles séchées de la plante pour préparer du thé, ce qui peut avoir des effets coupe-faim. Le yerba maté contient des composés qui procurent un effet stimulant susceptible de stimuler le métabolisme des graisses et de supprimer l’appétit en affectant les hormones qui régulent les signaux de faim et de satiété dans le cerveau.
Dans une étude, les participants qui consommaient du thé yerba maté quotidiennement pendant 12 semaines ont constaté une réduction significative de leur pourcentage de graisse corporelle. D’autres études montrent des résultats similaires, le yerba maté agissant comme coupe-faim et brûleur de graisse, ce qui suggère qu’il peut aider à gérer le poids.
Le thé Yerba mate peut être consommé sans danger avec modération. Cependant, boire trop peut entraîner de l’insomnie, de la diarrhée ou une accélération du rythme cardiaque, car il a des effets stimulants similaires à ceux de la caféine .
Thé vert
Le thé vert est fabriqué à partir des feuilles de la plante Camellia sinensis . Les gens apprécient cette boisson dans le monde entier pour ses nombreux bienfaits pour la santé. Le thé vert et l’extrait de thé vert (une forme concentrée du thé) peuvent aider à supprimer l’appétit et à gérer le poids.
Le potentiel du thé vert à réduire l’appétit provient probablement de deux composants clés : la caféine et des composés appelés catéchines, en particulier le gallate d’épigallocatéchine (EGCG). La caféine agit comme un stimulant, augmentant le sentiment de vigilance et réduisant potentiellement la sensation de faim. L’EGCG, un puissant composé polyphénol du thé vert, peut stimuler le métabolisme, encourageant le corps à brûler plus de calories au repos.
La consommation à long terme de thé vert ou d’extrait de thé vert peut influencer les hormones de satiété. Les recherches suggèrent que le thé vert augmente les niveaux de leptine (l’hormone de satiété) et diminue les niveaux de ghréline (l’hormone de la faim), ce qui peut favoriser le contrôle de l’appétit au fil du temps.
Vous pouvez consommer en toute sécurité jusqu’à 8 tasses de thé vert par jour, ou 338 milligrammes (mg) par jour d’extrait de thé vert.Des quantités excessives peuvent endommager le foie, c’est pourquoi les personnes atteintes d’une maladie du foie devraient éviter de consommer du thé vert et ses extraits.
Chocolat noir
Lorsque des envies sucrées se font sentir, une petite portion de chocolat noir peut être un moyen efficace de satisfaire votre gourmandise et de savourer une friandise coupe-faim.Le chocolat noir est riche en polyphénols, composés antioxydants qui peuvent influencer les hormones de satiété.
Dans une étude plus ancienne, les participants qui consommaient du chocolat noir deux heures avant un repas mangeaient 17 % moins de calories que lorsqu’ils consommaient du chocolat au lait avant un repas.Une autre étude a révélé que les femmes ménopausées consommaient moins de calories après avoir mangé du chocolat noir qu’après avoir mangé du chocolat au lait et du chocolat blanc.
Une revue de 19 études suggère que la consommation de chocolat noir peut aider à gérer le poids chez les personnes en surpoids ou obèses. Une étude a rapporté que même l’odeur du chocolat avait un effet réducteur d’appétit, ce qui suggère qu’elle pourrait supprimer la ghréline, l’hormone de la faim. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment le chocolat noir affecte les hormones de l’appétit.
Médicaments qui suppriment l’appétit
Bien que le chocolat noir puisse aider à réduire votre appétit, sa teneur en matières grasses et en sucre peut contrecarrer ses effets positifs sur l’appétit. Si la gestion du poids est votre objectif, essayez de consommer du chocolat noir avec modération.
Bien que les coupe-faim naturels puissent être un outil utile pour la gestion du poids, certaines personnes peuvent préférer un traitement pharmacologique. Plusieurs médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent aider à gérer la sensation de faim, avec les conseils d’un professionnel de la santé.
Médicaments sur ordonnance
Les prestataires de soins de santé peuvent prescrire des médicaments coupe-faim aux personnes souffrant d’obésité (un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus) ou aux personnes ayant un IMC de 27 ou plus et des problèmes de santé liés au poids.Les médicaments approuvés par la FDA pour la gestion du poids comprennent :
- Saxenda (liraglutide) : Un médicament injectable quotidiennement qui appartient à une classe de médicaments appelés agonistes des récepteurs du peptide-1 de type glucagon (GLP-1). Ce médicament ralentit le mouvement des aliments dans votre estomac pour vous rassasier plus longtemps et agit sur les hormones intestinales qui signalent la satiété au cerveau, réduisant ainsi la sensation de faim.
- Wegovy et Ozempic (sémaglutide) : un médicament injectable qui appartient à la classe des médicaments agonistes des récepteurs GLP-1. Wegovy et Ozempic ralentissent le processus de sortie des aliments de votre estomac, vous gardant rassasié plus longtemps et diminuant votre appétit.
- Contrave (naltrexone-bupropion) : Médicament oral (pris quotidiennement par voie orale), Contrave associe un médicament antidépresseur à un antagoniste des récepteurs opioïdes pour influencer les zones de plaisir-récompense du cerveau, diminuer l’appétit et contrôler les fringales.
- Qysmia (phentermine-topiramate) : Ce médicament oral associe la phentermine, qui diminue l’appétit, avec le topiramate, un médicament anticonvulsivant qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé et à réduire votre appétit.
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Médicaments en vente libre
Certains coupe-faim sont disponibles en vente libre. Bien qu’ils soient généralement sans danger, il est important de parler à un professionnel de la santé avant d’utiliser un médicament en vente libre, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
La caféine est un coupe-faim courant. De nombreux suppléments de gestion du poids et boissons énergisantes en vente libre contiennent de la caféine, ce qui peut aider à réduire votre apport calorique lors des repas lorsqu’ils sont consommés 30 minutes à quatre heures avant un repas.
Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de fibres par l’alimentation, vous pouvez également essayer un supplément de fibres pour vous aider à supprimer l’appétit. Recherchez-en un contenant du glucomannane, une fibre alimentaire hydrosoluble provenant de la racine de la plante Konjac . Le glucomannane peut supprimer l’appétit en augmentant la sensation de satiété et en ralentissant le mouvement des aliments dans l’estomac.
Adopter des habitudes de vie saines est le moyen le plus durable et le plus efficace de contrôler l’appétit et de gérer son poids. Ces habitudes peuvent inclure :
- Alimentation consciente : Portez une attention particulière aux signaux de faim de votre corps et aux aliments que vous mangez sans jugement. Mangez lentement, savourez votre nourriture et évitez les distractions comme les écrans (par exemple, faire défiler votre téléphone) pendant que vous mangez. Une alimentation consciente peut vous aider à savourer les aliments et à reconnaître le moment où vous vous sentez confortablement rassasié, ce qui peut aider à éviter de trop manger.
- Boire de l’eau : Boire un verre d’eau avant les repas peut vous aider à vous sentir rassasié plus tôt et potentiellement à réduire votre apport calorique.Il est courant de confondre la soif avec la faim, donc siroter de l’eau entre les repas peut aider à apaiser la sensation de faim.
- Contrôle des portions : manger de plus grandes portions peut vous amener à consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin, ce qui peut contribuer à une prise de poids. Mesurer les portions ou utiliser des assiettes et des bols plus petits peut aider à contrôler les portions.
- Donnez la priorité au sommeil : visez 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.Un sommeil insuffisant interfère avec les hormones qui influencent l’appétit. Lorsque vous manquez de sommeil, votre corps produit plus de ghréline (hormone de la faim) et moins de leptine (hormone de satiété), et vous serez peut-être plus susceptible de prendre des collations sucrées ou riches en glucides pour combler rapidement votre faim.
- Faites de l’exercice régulièrement : une activité physique régulière peut aider à réduire l’appétit et à favoriser la santé globale.Il aide également à développer la masse musculaire, à augmenter le métabolisme et à augmenter les calories que vous brûlez tout au long de la journée, même au repos.
Les coupe-faim naturels sont des aliments, des boissons et des suppléments qui peuvent vous rassasier pendant de longues périodes afin de réduire votre appétit et de vous aider à gérer votre poids. Les aliments riches en fibres, les protéines maigres et les graisses saines favorisent la satiété, réduisant potentiellement votre apport calorique global. Le thé vert, le yerba maté et le chocolat noir peuvent influencer les hormones de la faim et contribuer au contrôle de l’appétit.
Les coupe-faim naturels sont plus efficaces lorsqu’ils sont associés à des habitudes de vie favorables à la santé, telles qu’une alimentation consciente, le contrôle des portions et une activité physique régulière. Parlez à un professionnel de la santé avant de modifier de manière significative votre régime alimentaire ou vos habitudes alimentaires. Votre prestataire peut vous aider à élaborer un plan durable pour atteindre et maintenir un poids santé.
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