Les tendances en matière de fitness peuvent aller et venir, mais la combinaison de ces exercices classiques peut vous aider à créer certains des meilleurs entraînements pour les femmes et les filles.
Les séances d’entraînement à la mode font toujours leur apparition pour rendre les choses intéressantes et inciter les gens à bouger (on est là pour ça !), mais certaines ne sont rien de plus que des jouets coûteux ou des abonnements que vous n’utilisez jamais. Pour vous démarquer du bruit, voici une solide série des meilleurs exercices pour les filles (ou les garçons !) pour vous aider à vous sentir forte et confiante lorsqu’elles sont ajoutées à des séances d’entraînement qui font battre le cœur. Le meilleur dans tout ça ? Elles ne nécessitent pas des tonnes d’équipement : il vous suffit d’un tapis de yoga (ou d’un sol souple), de quelque chose sur lequel marcher et d’une paire d’ haltères légers et moyens .
Lisez la suite pour découvrir 10 des meilleurs exercices pour renforcer votre tronc, l’intérieur des cuisses, les fesses et les épaules, ainsi que des conseils sur la façon de les combiner dans l’un des meilleurs entraînements pour les femmes.
Les meilleurs exercices à ajouter à votre routine
Pour un entraînement complet du corps
Comment faire : Pour un entraînement rapide et complet du corps, choisissez cinq de ces exercices et faites trois séries de chacun. Bougez aussi vite que possible entre les mouvements pour maintenir votre rythme cardiaque élevé.
Le lendemain, faites trois séries des cinq autres exercices. Vous pouvez intégrer quelques séries d’intervalles cardio à la séance d’entraînement complet du corps ou les faire séparément pendant une période plus longue. (Essayez également ce circuit complet épicé que vous pouvez faire à la maison.)
Pour cibler une zone spécifique
Comment faire : Si vous souhaitez renforcer une ou deux zones (peut-être que vous êtes particulièrement intéressé par les exercices pour les abdominaux ou les bras ), choisissez les exercices qui se concentrent sur ces zones et intégrez-les à votre routine d’entraînement existante. N’oubliez pas de continuer à mettre votre corps au défi en augmentant progressivement le poids ou le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort. Ces exercices ne s’avéreront être les meilleurs que si vous travaillez suffisamment dur !
Soulevé de terre à une jambe
« Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices pour travailler l’arrière de votre corps, y compris vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre dos », explique Jacquelyn Brennan, CSCS , coach personnel et cofondatrice de Pilates + Coffee à Chicago. (Pour information : tout cela fait partie de votre importante chaîne postérieure .) L’exécution de cet exercice sur une jambe ajoute un défi d’équilibre supplémentaire à cet entraînement.
A. Prenez une paire d’haltères et placez-vous debout avec le poids sur le pied droit.
B. En gardant le tronc engagé et la poitrine haute pendant tout le mouvement, soulevez le pied gauche derrière le corps et pliez le genou de manière à ce que la jambe inférieure gauche soit parallèle au sol.
C. Penchez-vous en avant au niveau des hanches et abaissez lentement le corps aussi loin que possible.
D. Faites une pause, puis poussez le corps vers l’arrière jusqu’à la position de départ. En remontant, pensez à utiliser les fessiers pour pousser les hanches vers l’avant au lieu de les soulever depuis l’arrière.
Faites 10 répétitions. Changez de côté et répétez.
Planche latérale
Les planches sont l’un des meilleurs exercices pour vos abdominaux, car elles font travailler les muscles profonds de votre tronc (y compris les abdominaux transversaux ), ce qui aide à stabiliser votre colonne vertébrale et à dynamiser vos séances d’entraînement, explique Brennan. Cette variante ciblant les obliques est une bonne façon de travailler vos abdominaux dans des zones que les crunchs manquent souvent.
A. Allongez-vous sur le côté droit du corps, les genoux tendus. Soutenez le haut du corps sur le coude et l’avant-bras droits.
B. Soulevez les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
C. Tournez-vous pour vous allonger sur le côté gauche et répétez.
Effectuez 2 prises de chaque côté (puis augmentez progressivement jusqu’à 45 et 60 secondes au fur et à mesure de votre progression).
Pompes
Une pompe parfaite sollicite l’ensemble du corps (en particulier la poitrine ). C’est l’un des meilleurs exercices à inclure dans les séances d’entraînement, car il entraîne votre corps dans un modèle de mouvement fonctionnel, contribuant ainsi à améliorer vos performances dans d’autres exercices à la salle de sport ainsi que dans votre vie quotidienne.
A. Commencez à quatre pattes et placez les mains sur le sol de manière à ce qu’elles soient légèrement plus larges et alignées avec les épaules, les pieds rapprochés.
B. En gardant les hanches levées et le tronc gainé tout le temps, abaissez le corps jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol, puis poussez vers le haut jusqu’à la position de départ.
Faites 15 répétitions.
Pliés en deuxième position
Le bas du corps, oui, tout le bas du corps, adore les pliés. « Ils font travailler tous les gros muscles de la moitié inférieure du corps, ce qui les rend incroyablement efficaces pour développer les muscles et brûler des calories », explique Brennan. En tournant vos orteils vers l’extérieur pendant ce mouvement, le mouvement de squat ciblera l’intérieur des cuisses ainsi que le petit fessier (c’est-à-dire le côté de vos fesses). Ajoutez-les à votre routine de jambes pour passer à la vitesse supérieure.
A. Tenez-vous debout, les pieds écartés plus largement que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
B. Abaissez le corps en pliant les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Amenez les bras au-dessus de la tête et les épaules vers le bas et l’arrière.
C. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
Faites 15 répétitions.
Intervalles HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un excellent format d’exercice, car vous obtenez les mêmes résultats que les entraînements d’endurance en une fraction du temps. (Et ce n’est qu’un des nombreux avantages du HIIT .) Essayez de l’intégrer à votre routine d’entraînement deux fois par semaine, un jour sur deux.
Choisissez n’importe quel équipement cardio comme un vélo elliptique , une corde à sauter, un tapis roulant ou un vélo, puis essayez ces intervalles (ou optez plutôt pour un entraînement HIIT au poids du corps ) :
- 3 minutes à 50 pour cent de votre effort maximal
- 20 secondes à 75 % de votre effort maximal
- 10 secondes à votre effort maximal absolu
Faites 10 répétitions du circuit.
Extension des triceps
Les kickbacks pour triceps (et leur cousin, le skull crushers ) sont excellents pour cibler les triceps, bien sûr, mais ils font également travailler vos trapèzes, que beaucoup de gens négligent, explique Brennan. En faisant travailler vos trapèzes et vos triceps avec ce mouvement, vous équilibrerez vos biceps et garderez vos bras forts. Essayez cet exercice avec des poids légers et des répétitions élevées, ou si vous préférez, passez à un poids que vous pouvez soulever avec une bonne forme pendant 10 à 15 répétitions.
A. Commencez en position de fente avec la jambe droite en avant et le talon gauche au sol, en tenant un haltère de 2 à 3 livres dans chaque main.
B. Penchez-vous sur le genou plié avant tout en soulevant le bras gauche droit vers le haut, le haut du poids face au plafond.
C. Soulevez et abaissez le poids d’environ un pouce.
Faites 30 répétitions. Changez de côté et répétez.
Étapes vers le haut
C’est l’un des meilleurs exercices pour cibler les muscles de vos fessiers et de vos ischio-jambiers. Les step-ups ciblent également vos quadriceps puisqu’ils vous obligent à tendre votre genou contre une résistance.
A. Placez-vous devant un banc ou une marche et placez fermement le pied gauche sur la marche.
B. Gardez la poitrine haute et le tronc engagé tout le temps, appuyez le pied gauche sur la marche et poussez jusqu’à ce que la jambe gauche soit tendue. Gardez le poids équilibré de manière uniforme, sans vous pencher trop en avant ou trop en arrière.
C. Abaissez le corps jusqu’à ce que le pied droit touche le sol pour terminer la répétition.
Faites 10 répétitions. Changez de côté et répétez.
Pont
Les ponts ne sont pas seulement l’un des meilleurs exercices pour renforcer vos fesses, mais ils renforceront également votre dos et aideront à le garder en bonne santé et sans douleur, ce qui en fait un complément parfait à tout entraînement.
A. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
B. Soulevez les hanches pour que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
C. Faites une pause au sommet du mouvement, puis abaissez le corps jusqu’à la position de départ.
Faites 20 répétitions.
Planche avec élévation des bras
L’ajout d’une élévation des bras à la planche d’avant-bras , déjà un excellent exercice de base, en fait un défi de stabilité encore plus grand, ce qui améliore la posture et la force de base.
A. Commencez en position de pompes , puis pliez les coudes et posez le poids sur les avant-bras plutôt que sur les mains. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.
B. Contractez le tronc et maintenez la position des hanches tout en levant le bras gauche droit devant le corps. Abaissez et reculez les omoplates tout en levant le bras.
C. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis changez de côté et répétez.
Faites 5 répétitions de chaque côté.
Chandelle d’épaule
Le yoga présente de nombreux bienfaits physiques et mentaux , alors pourquoi ne pas inclure des éléments de cette pratique dans vos séances d’entraînement ? Les postures d’inversion sont idéales pour la relaxation, la circulation sanguine et l’acquisition d’une nouvelle perspective. C’est l’un des meilleurs exercices pour les femmes – ou n’importe qui ! – à ajouter à leur entraînement, mais vous pouvez également ajouter des inversions plus relaxantes à d’autres aspects de votre vie. Par exemple, essayez de mettre vos jambes contre le mur pendant quelques minutes chaque soir avant de vous coucher. (Ou faites ce yoga avant de vous coucher !)
A. Allongez-vous sur le dos et soulevez les jambes et les hanches du sol, en ramenant les jambes vers le haut et par-dessus jusqu’à ce que les orteils touchent le sol derrière le corps.
B. Placez les mains derrière le dos et étendez les jambes en l’air, créant une ligne droite des épaules aux chevilles. Gardez le cou détendu tout en maintenant la position des épaules.
Maintenez la position pendant 1 minute (ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise en équilibre).
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