Faites travailler votre cœur et vos muscles et renforcez vos os avec ces six exercices conçus pour vous garder fort et en bonne santé, tout en vous amusant.
Quel que soit votre âge, l’exercice physique est la base d’un cerveau et d’un corps en bonne santé. Lorsque vous avez plus de 50 ans, « l’exercice physique est axé sur la longévité », explique Damien Joyner , JD, entraîneur personnel certifié ACE et fondateur d’Incremental Fitness à San Diego. La longévité ne signifie pas seulement vivre plus longtemps, mais vivre plus longtemps avec une qualité de vie que vous souhaitez et dont vous profitez, dit-il. Et certains des meilleurs exercices pour les femmes de plus de 50 ans sont des choses que vous pouvez commencer à faire dès aujourd’hui.
Pour les femmes de plus de 50 ans, l’objectif est de réduire les risques de maladies qui menacent leur bien-être, comme la faible densité osseuse, les chutes et les maladies cardiaques, explique Joyner. « Une routine d’exercice régulière et bien équilibrée améliorera et maintiendra la force musculaire, la santé cardiovasculaire, l’agilité, la coordination, la santé cérébrale, la posture et la souplesse », ajoute-t-il.
Alors, quels exercices leur procureront ces bienfaits, et bien plus encore ? « Les meilleurs types d’exercices pour les personnes de plus de 50 ans sont ceux qui correspondent à leur niveau de forme physique actuel et qui les mettent suffisamment au défi pour maintenir ou améliorer leur façon de bouger et de se sentir », explique Joyner.
Essayez un ou deux de ces exercices chaque jour pour vous sentir plus fort et en meilleure santé, à l’intérieur comme à l’extérieur.
1. Une marche rapide pour la santé générale
La marche est souvent recommandée comme l’un des meilleurs moyens de faire de l’exercice. Non seulement les études montrent que marcher après les repas peut réduire la réponse glycémique à ce repas, mais c’est aussi une activité facile à rendre agréable en marchant avec un ami, en écoutant un podcast ou en profitant des vues et des sons de la nature .
Un hic : « Les gens me disent souvent que marcher n’est plus aussi efficace qu’avant ou qu’ils s’ennuient », explique Joyner. Il suggère d’augmenter l’intensité de votre marche afin de vous déplacer à un rythme rapide, comme si vous marchiez avec détermination plutôt que de vous promener tranquillement. Vous pouvez augmenter l’intensité en prévoyant de marcher sur un itinéraire comportant quelques collines, ce qui mettra plus efficacement à l’épreuve votre cœur, vos poumons et vos muscles, suggère-t-il.
2. Exercices de port de poids pour renforcer les os
Après 30 ans environ, la masse osseuse commence à diminuer. Les exercices de port de poids aident à préserver les muscles squelettiques en sollicitant les os, ce qui stimule les cellules qui forment les os. Ce type d’exercice est essentiel pour aider les femmes à maintenir leur densité minérale osseuse. Tout type d’activité de port de poids qui a un certain impact renforcera également la santé des os. « Faire de la randonnée en plein air, pratiquer des sports comme le tennis ou danser peuvent être d’excellents moyens d’obtenir un « crédit supplémentaire » pour maintenir la masse osseuse », explique Joyner. Les exercices de résistance (pensez à soulever des poids) peuvent également aider vos os.
3. Exercices en piscine si vous avez des douleurs articulaires
Si l’exercice physique vous met mal à l’aise, vous pourriez être réticent à le faire, mais il est tout de même important de trouver des moyens de rester actif. Joyner recommande de bouger dans l’eau. « Les cours d’aquagym sont un excellent moyen d’améliorer la force et la santé cardiovasculaire », dit-il.
L’eau offre un environnement à faible impact pour les mouvements, et l’eau plus chaude augmente la mobilité des articulations, ajoute Joyner. De plus, ces exercices peuvent améliorer les mouvements quotidiens. « Comme le dit le dicton, “le mouvement est une lotion”. Avec de la patience et parfois en travaillant avec un professionnel expérimenté, vous pouvez en venir à apprécier et à apprécier la façon dont l’exercice peut aider à réduire votre douleur », dit-il. Une paire de lunettes de sport ou des haltères d’aquagym peuvent rendre vos séances d’entraînement aquatique plus amusantes et efficaces.
4. Faire du vélo pour stimuler votre cerveau
La combinaison du plein air et de l’activité physique est primordiale pour vos capacités cognitives. Chez les personnes âgées, le simple fait de faire du vélo pendant 20 minutes peut améliorer le fonctionnement de l’hippocampe, la partie du cerveau responsable de la mémoire, de l’apprentissage et de la résolution de problèmes.
Si le vélo traditionnel n’est pas votre truc, essayez un vélo électrique. Les vélos électriques sont de plus en plus populaires pour une raison : ils vous permettent de profiter des déplacements quotidiens, de faire des courses, de parcourir de plus longues distances ou de faire du vélo avec moins d’effort, tout en vous permettant de rester dehors et actif.
5. Exercice de résistance pour maintenir les muscles
Certaines personnes âgées souffrent de sarcopénie, de perte musculaire progressive et de faiblesse. Il est temps de faire de l’exercice de manière à maintenir la masse musculaire qui est essentielle pour rester mobile et fonctionnel jusqu’à un âge avancé et pour vous aider à éviter les chutes dévastatrices. Comment ? Soulever des poids. Cela met à l’épreuve et renforce les muscles, et l’entraînement en résistance est le moyen le plus efficace de lutter contre ce problème.
Lorsque Joyner coache ses clients, il recommande de se concentrer sur des mouvements fonctionnels, qui imitent la façon dont votre corps bouge au quotidien. Par exemple, un exercice de résistance pour renforcer votre capacité à soulever des objets est le soulevé de terre. Faire des pompes (ou des pompes modifiées, en fonction de vos capacités) vous aidera à « pousser » dans la vie réelle. Et la pratique des squats est essentielle pour vous relever d’une position assise, ce que vous faites plusieurs fois par jour, dit-il.
LIRE AUSSI : 10 exercices classiques pour les femmes
6. Le yoga pour améliorer l’équilibre et la flexibilité
Vous n’avez pas besoin de pouvoir vous pencher et toucher vos orteils pour profiter du yoga. Des recherches montrent que la pratique du corps et de l’esprit améliore l’équilibre physique, la souplesse et la force du bas du corps, ainsi que la santé mentale. En d’autres termes : le yoga vous fait vous sentir mieux dans tous les sens du terme. Le yoga a un faible impact, ce qui signifie qu’il s’agit d’une pratique sûre et efficace à poursuivre en vieillissant. Qu’en pensez-vous, un entraînement qui vous fera du bien ?
L’essentiel
L’exercice physique après 50 ans peut ressembler à ce que vous faisiez quand vous étiez plus jeune, avec quelques modifications. Pour conserver un corps fort et sain, il faut pratiquer des exercices fonctionnels qui favorisent les mouvements quotidiens et la capacité à effectuer des tâches sans effort, chute ou blessure. Essayez l’un de ces six exercices pour favoriser un cœur en bonne santé, des muscles et des os forts, un cerveau actif et un meilleur équilibre et une meilleure souplesse.
VOIR AUSSI : Astuce pour grossir les fesses naturellement sans exercise
