La vitamine K est un nutriment essentiel qui aide votre sang à coaguler et vos os à se développer comme ils le devraient. Il peut également aider à prévenir l’ostéoporose et à vous protéger contre les maladies cardiaques. Vous pouvez obtenir de la vitamine K à partir de certains aliments, et la plupart des régimes aux États-Unis contiennent suffisamment de l’objectif quotidien recommandé (90 microgrammes pour les femmes et 120 microgrammes pour les hommes).
Comment obtenir de la vitamine K ? 9 moyens efficaces pour augmenter vos stocks de vitamine K
- Mangez plus de légumes verts à feuilles
Maman avait raison: les épinards sont bons pour vous. Ce vert à feuilles et d’autres, comme le chou vert et le chou frisé, sont en tête des palmarès en matière de vitamine K. Le chou frisé cuit est un concentré de vitamine K, contenant 561 microgrammes dans une demi-tasse. Cru, 1/2 tasse contient 250 mcg. Vous préférez avoir des épinards crus dans une salade ou un smoothie? Vous obtenez environ 75 microgrammes pour la même portion d’une demi-tasse.
- Essayez d’autres légumes
Les légumes sont votre meilleure source de vitamine K alimentaire, mais vous n’avez pas à vous en tenir aux légumes-feuilles pour en faire le plein. Les choux de Bruxelles et le brocoli rôtis sont remplis de K, ce qui vous donne environ 110 microgrammes par portion d’une demi-tasse. D’autres bons choix végétariens sont les oignons verts, les asperges congelées, le gombo congelé, le cresson cru et le chou vert. Un booster rapide de vitamine K: ajoutez 10 brins de persil à un repas.
- Cuire avec de l’huile de soja
Cette huile – et le canola aussi – sont riches en la forme la plus courante de vitamine K, la phylloquinone. Une cuillère à soupe d’huile de soja contient environ 25 microgrammes de vitamine K et la même quantité d’huile de canola a environ 10 microgrammes
- Les Noix
Ils regorgent de protéines, de fibres, d’huiles saines et d’autres nutriments clés qui combattent l’inflammation et maintiennent votre cœur fort. Les noix de cajou, les mélanges de noix et les pignons de pin, en particulier, vous donnent une dose supplémentaire de vitamine K.Ajoutez des pignons de pin à un plat de pâtes, ou prenez une poignée de noix de cajou ou de noix mélangées pour une collation de midi. Chaque petit geste compte.
- Mettez le poisson dans le menu
L’American Heart Association recommande de manger du poisson, comme le saumon, au moins deux fois par semaine. Il contient des huiles, des protéines et des minéraux sains qui abaissent la tension artérielle et aident à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Le saumon et les crevettes cuits contiennent un peu de vitamine K, mais le thon léger en conserve dans l’huile contient 37 microgrammes par portion de 3 onces.
- Prenez un verre de jus
Pressé? Buvez plutôt vos fruits et légumes. Trois quarts de tasse de jus de carotte vous donnent une portion rapide de vitamine K – environ 28 microgrammes. Vous n’aimez pas les carottes? Essayez plutôt le jus de grenade. La même quantité est de 19 microgrammes. Et certaines boissons sont enrichies en vitamine K.Vérifiez l’étiquette pour être sûr
- Cuisinez avec des nouilles aux épinards
Envie de pâtes? Essayez les nouilles aux épinards. Une demi-tasse peut vraiment augmenter votre vitamine K pour la journée. Ajoutez une quantité égale de pâte de tomate ou de marinara, et vous augmentez un peu plus. Manger à l’extérieur? De nombreux plats de sauce tomate contiennent de bonnes quantités de vitamine K.
- Essayez le soya fermenté
Le soja bouilli et fermenté, appelé natto, est un aliment de base de l’alimentation japonaise depuis plus d’un siècle. Le plat traditionnel contient de grandes quantités de vitamine K. Seulement 3 onces vous donnent 850 microgrammes. La recherche suggère également que le natto peut ralentir la perte de masse osseuse chez les femmes ménopausées. Cela signifie qu’il peut aider à prévenir l’ostéoporose.
- La façon dont vous cuisinez compte
La quantité de vitamine K que vous obtenez des aliments dépend de la façon dont vous les préparez. Les aliments surgelés – que vous cuisinez – ont souvent plus que des formes crues. C’est probablement parce que les légumes surgelés perdent une partie de leur eau, qui concentre les vitamines. Par exemple, une demi-tasse de feuilles de navet bouillies congelées vous rapporte plus de 425 microgrammes. Mais manger des feuilles de navet crues donne beaucoup moins que cela
La vitamine K n’est pas sans danger pour tout le monde
Si vous prenez de la warfarine (Coumadin), faites attention à la vitamine K dans votre alimentation. Parlez à votre médecin de la dose que vous devriez prendre. Cela peut également causer des problèmes si vous prenez certains antobiotiques, médicaments contre le cholestérol ou le médicament de perte de poids orlistat. Et vérifiez toujours avec votre médecin avant de prendre des mulitvitamines ou des suppléments.