La vitamine D est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreux processus vitaux, y compris la construction et le maintien d’os solides. Un faible apport en vitamine D est considéré comme un problème de santé publique majeur dans le monde. En fait, on estime que la carence en vitamine D affecte 13% de la population mondiale.
Voici 7 façons efficaces d’augmenter votre taux de vitamine D
Qu’est-ce que la vitamine D?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui facilite principalement l’absorption du calcium, favorisant la croissance et la minéralisation de vos os. Il est également impliqué dans diverses fonctions de vos systèmes immunitaire, digestif, circulatoire et nerveux.
De nouvelles recherches suggèrent que la vitamine D peut aider à prévenir diverses maladies, telles que la dépression, le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. Cependant, la relation entre la vitamine D et ces conditions est encore mal comprise.
Combien as tu besoin?
Il y a un débat important au sein de la communauté scientifique sur la quantité de vitamine D dont votre corps a besoin. Alors que la National Academy of Medicine des États-Unis considère que 600 à 800 UI de vitamine D par jour sont suffisantes pour la majorité de la population, la U.S. Endocrine Society recommande de 1500 à 2000 UI par jour .
L’apport quotidien de référence (RDI) est actuellement fixé à 600-800 UI de vitamine D pour les adultes, sur la base des recommandations de la National Academy of Medicine des États-Unis. Le taux sanguin optimal de vitamine D n’est pas établi concrètement mais se situe probablement entre 20 et 50 ng / ml.
La National Academy of Medicine des États-Unis suggère en outre qu’un apport quotidien allant jusqu’à 4000 UI de vitamine D par jour est sans danger pour la plupart des gens, bien que des doses beaucoup plus élevées puissent être temporairement nécessaires pour augmenter les taux sanguins chez certaines personnes. Bien que la toxicité soit rare, il est préférable d’éviter des doses à long terme de vitamine D supérieures à 4 000 UI sans la supervision d’un professionnel de la santé qualifié.
- Passez du temps au soleil
La vitamine D est souvent appelée «vitamine du soleil» parce que le soleil est l’une des meilleures sources de ce nutriment. Votre peau héberge un type de cholestérol qui fonctionne comme un précurseur de la vitamine D.Lorsque ce composé est exposé aux rayons UV-B du soleil, il devient de la vitamine D.
En fait, la vitamine D dérivée du soleil peut circuler deux fois plus longtemps que la vitamine D provenant des aliments ou des suppléments.
Cependant, la quantité de vitamine D que votre corps peut produire dépend de plusieurs variables.
- Consommez du poisson gras et des fruits de mer
Les poissons gras et les fruits de mer sont parmi les sources alimentaires naturelles les plus riches en vitamine D. En fait, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon en conserve peut fournir jusqu’à 386 UI de vitamine D – environ 50% de la RDI.
La teneur exacte en vitamine D des fruits de mer peut varier en fonction du type et de l’espèce en question. Par exemple, certaines recherches suggèrent que le saumon d’élevage peut contenir seulement 25% de la quantité de saumon sauvage.
D’autres types de poissons et fruits de mer riches en vitamine D comprennent:
- Thon
- maquereau
- Huîtres
- crevette
- sardines
- anchois
Beaucoup de ces aliments sont également riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur
- Mangez plus de champignons
Les champignons sont la seule source végétarienne de vitamine D.
Comme les humains, les champignons peuvent produire leur propre vitamine D lorsqu’ils sont exposés aux rayons ultraviolets. Les humains produisent une forme de vitamine D connue sous le nom de D3 ou cholécalciférol, tandis que les champignons produisent du D2 ou ergocalciférol.
Les deux formes de cette vitamine peuvent augmenter les niveaux de vitamine D en circulation, bien que la recherche suggère que D3 peut augmenter les niveaux de manière plus efficace et efficiente que D2.
- Incluez les jaunes d’œufs dans votre alimentation
Les jaunes d’œufs sont une autre source de vitamine D que vous pouvez facilement ajouter à votre routine. Comme beaucoup d’autres sources alimentaires naturelles, les jaunes ont une teneur variable en vitamine D.
Les poulets élevés de manière conventionnelle qui n’ont pas accès à l’extérieur ne produisent généralement que des œufs contenant 2 à 5% de la RDI.
Cependant, certaines recherches indiquent que les œufs de poulets élevés en pâturage ou en plein air offrent jusqu’à 4 fois plus – ou jusqu’à 20% de la RDI – selon le temps que la volaille passe à l’extérieur.
Les aliments pour poulets peuvent également affecter la teneur en vitamine D des œufs. Ceux nourris avec des céréales enrichies en vitamine D peuvent produire des jaunes qui se vantent bien plus de 100% de la RDI
- Mangez des aliments enrichis
Parce que peu d’aliments contiennent naturellement des niveaux élevés de vitamine D, ce nutriment est souvent ajouté aux produits de base dans un processus connu sous le nom d’enrichissement.
Néanmoins, vous devez garder à l’esprit que la disponibilité des aliments enrichis en vitamine D varie selon les pays et que la quantité ajoutée aux aliments peut varier selon la marque et le type.
Certains produits couramment enrichis comprennent:
lait de vache
substituts de lait à base de plantes comme le lait de soja, d’amande et de chanvre
du jus d’orange
céréales prêtes à manger
certains types de yogourt
Tofu
Si vous ne savez pas si un aliment particulier a été enrichi en vitamine D, consultez sa liste d’ingrédients.
- Prenez un supplément
Pour de nombreuses personnes, prendre un supplément de vitamine D peut être le meilleur moyen d’assurer un apport adéquat.
La vitamine D existe sous deux formes biologiques principales – D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol). En règle générale, D2 provient de plantes et D3 d’animaux.
La recherche suggère que le D3 peut être beaucoup plus efficace pour augmenter et maintenir les niveaux globaux de vitamine D que le D2, alors recherchez un supplément avec cette forme.
De plus, il est important d’acheter des suppléments de haute qualité qui ont été testés indépendamment. Certains pays, comme les États-Unis, ne réglementent pas les suppléments nutritionnels, ce qui peut avoir un impact négatif sur la qualité des suppléments.
- Essayez une lampe UV
Les lampes qui émettent des rayons UV-B peuvent également augmenter votre taux de vitamine D, bien que ces lampes puissent être coûteuses.
Lorsque votre peau est exposée aux rayons UV-B du soleil, elle est capable de produire sa propre vitamine D. Les lampes UV imitent l’action du soleil et peuvent être particulièrement utiles si votre exposition au soleil est limitée en raison de la géographie ou du temps passé à l’intérieur.
Le rayonnement UV a été utilisé à des fins thérapeutiques pour diverses affections cutanées pendant des décennies, mais ce n’est que récemment qu’il a été commercialisé comme moyen d’améliorer les niveaux de vitamine D.
La sécurité est une préoccupation importante avec ces appareils, car une exposition excessive pourrait brûler votre peau. Il est généralement recommandé de limiter votre exposition à 15 minutes maximum à la fois.
Conclusion
La vitamine D est un nutriment essentiel dont de nombreuses personnes dans le monde ne consomment pas assez.
Cela dit, vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D en vous exposant davantage au soleil, en mangeant des aliments riches en vitamine D et / ou en prenant des suppléments.
Si vous pensez que vous êtes faible en ce nutriment essentiel, consultez un professionnel de la santé pour faire vérifier vos niveaux.
SOURCE : Healthline