Des idées de préparation de repas simples et saines que vous pouvez cuisiner toute la semaine en moins de 30 minutes
Préparer des repas rapides et délicieux 3 fois par jour peut sembler impossible avec tout ce que vous avez dans votre vie! Mais en utilisant quelques conseils simples et en planifiant à l’avance, vous serez époustouflé par la facilité avec laquelle cuisiner de délicieux plats peut être.
Les repas préparés à l’avance vous permettront d’économiser du temps et de l’argent, et vous pourrez garder votre alimentation sous contrôle et éviter de manger des aliments malsains.
Et pour vous aider à démarrer, j’ai dressé une liste inspirante d’idées de préparation de repas que vous pouvez cuisiner en moins de 30 minutes un dimanche paresseux.
Une fois que vous aurez compris, vous serez étonné de voir à quel point c’est facile, et vous vous demanderez simplement pourquoi vous ne l’avez pas fait plus tôt!
Comment préparer un repas: conseils pour commencer
1. Faites un plan
Décidez à l’avance de ce que vous allez cuisiner. Choisissez toutes les recettes que vous souhaitez cuisiner pour la semaine et préparez une liste de courses. Je vous suggère de commencer avec 2-3 recettes par semaine. C’est bien d’avoir de la variété, mais il faut aussi beaucoup plus de temps pour cuisiner différents plats, surtout si vous débutez!
2. Multitâche
Faites cuire plusieurs choses à la fois! Vous pouvez en fait cuire du poulet tout en rôtissant vos légumes en même temps. Cela vous aidera vraiment à faire avancer les choses beaucoup plus rapidement.
3. Utilisez des pots Mason
Tout d’abord, ils sont beaux (je sais, j’aime les jolies choses!), Mais ils sont aussi très pratiques. Ils sont bon marché, vont au micro-ondes (retirez le couvercle!) Et parfaits pour ranger les salades. Mettez la vinaigrette en bas et les feuilles en haut pour que rien ne devienne détrempé et votre salade restera croustillante pendant des heures.
4. Ne préparez pas trop de repas
Ne préparez pas plus de 5 jours de nourriture. La plupart des aliments que vous préparerez ne dureront pas plus de 3 jours au réfrigérateur, alors assurez-vous de congeler le reste. Sortez le repas du congélateur la veille de le manger et laissez-le décongeler au réfrigérateur. Cela évitera que des germes et des bactéries ne pénètrent dans vos aliments.
5. Utilisez les bons contenants
Mes contenants préférés pour des repas sains sont en verre. Je les préfère aux contenants en plastique pour plusieurs raisons:
- Vous pouvez facilement voir ce qu’ils contiennent.
- Ils peuvent être utilisés dans les micro-ondes.
- Ils n’altèrent pas le goût des aliments, même s’ils sont laissés là-dedans pendant quelques jours.
- Lorsque vous réchauffez vos aliments, les récipients en verre ne libèrent aucun produit chimique à la température chaude comme le peuvent les récipients en plastique.
Si vous choisissez des contenants en plastique, assurez-vous qu’ils sont sans BPA.
6. Gardez votre objectif à l’esprit
Je suis un grand fan des objectifs. Ils vous aident vraiment à obtenir des résultats. Que vous essayiez d’économiser de l’argent, de manger simplement des aliments sains ou de perdre du poids, gardez à l’esprit pourquoi vous préparez vos repas! Vous serez moins enclin à opter pour un repas à emporter!
Mon premier choix pour les recettes de préparation de repas sains
Et ici, vous pouvez trouver mes recettes de préparation de repas rapides et faciles préférées! Toutes ces recettes de préparation de repas seront prêtes en 30 minutes ou moins et sont parfaites pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Peu importe ce que vous aimez, il y a quelques idées simples et délicieuses pour vous: végétarienne, végétalienne, sans gluten et certaines pour les amateurs de viande!
IDÉES DE PRÉPARATION DE REPAS PETIT DÉJEUNER
Mes idées de préparation de repas hebdomadaires faciles préférées pour le petit-déjeuner! Ils sont parfaits si vous êtes en fuite le matin.
1. 6 idées d’avoine saines pour la nuit
TEMPS DE PRÉPARATION: 5 minutes
VEGETARIEN
Une recette saine de préparation de petit-déjeuner que vous pouvez apporter avec vous! Cette recette d’avoine de nuit de 5 minutes est remplie d’aliments sains et de protéines: flocons d’avoine, graines de chia et quelques garnitures saines pour vous aider à démarrer votre journée.
Il y a 6 délicieuses recettes d’avoine pour la nuit à essayer: baies, beurre d’arachide, double chocolat, tarte aux pommes, café et noix et piña colada vierge. Cliquez ici pour tous les essayer!
Et ce qui est bien avec ces pots d’avoine pour la nuit, c’est qu’ils durent jusqu’à 5 jours au réfrigérateur. Vous pouvez préparer vos repas quelques jours à l’avance et les sortir du réfrigérateur le matin. Je les prépare normalement le dimanche soir, et ils sont prêts pour la semaine!
2. Fruits et yogourt préparés à l’avance
PREP TIME: 10 minutes
VEGETARIAN
Si vous aimez les fruits et le granola, c’est le petit-déjeuner parfait pour vous. Ces idées de parfaits sont super délicieuses et elles sont beaucoup moins chères à faire que de les acheter chez Starbucks. Préparez-les le soir et attrapez-les en sortant de la porte!
3. Pudding de nuit aux graines de chia au lait d’amande
TEMPS DE PRÉPARATION: moins de 5 minutes
C’est la recette parfaite de préparation de repas végétalien sain pour le petit-déjeuner! Il est prêt en quelques minutes et ne nécessite que 2 ingrédients. Mélangez simplement les graines de chia et le lait d’amande avant de vous coucher, mettez-les au réfrigérateur et vous aurez un délicieux petit-déjeuner à savourer le matin! Ajoutez les fruits frais que vous aimez et vous êtes prêt à partir!
J’adore ça avec des baies fraîches en été ou une compote de pommes chaude en hiver! Délicieuse!
IDÉES DE PRÉPARATION DE REPAS DÉJEUNER (PARFAIT POUR LE DÎNER AUSSI!)
De délicieuses idées de repas pour le déjeuner. Et toutes les recettes de préparation de repas sains ne doivent pas nécessairement être pour des sandwichs ennuyeux! J’ai choisi beaucoup d’alternatives savoureuses pour vous.
4. Salade de couscous à la grecque
TEMPS DE PRÉPARATION: 25 minutes
VÉGÉTARIEN
Cette salade de couscous grecque colorée et saine est si délicieuse que vos collègues vous envieront dès qu’ils la verront! C’est l’option parfaite de préparation de repas sains pour un déjeuner de travail. C’est aussi très bon marché à fabriquer!
Si vous voulez opter pour une option à base de viande, vous pouvez simplement ajouter du poulet grillé sur le dessus!
5. 5 idées de déjeuner géniales parfaites pour le travail
TEMPS DE PRÉPARATION: 5 à 25 minutes
Si vous recherchez des idées de repas simples, vous pouvez essayer ces superbes boîtes à lunch. Ils ne prennent que 5 à 25 minutes pour se préparer. Ils sont sains, parfaits si vous êtes pressé et satisferont tout le monde.
Délicieuse! Ils sont mon go-to lunch en ce moment!
6. Curry de pois chiches 10 minutes
TEMPS DE PRÉPARATION: 10 minutes
VEGAN, SANS GLUTEN, SANS PRODUITS LAITIERS, SANS NOIX
J’ai un petit problème avec ce curry de pois chiches. Je le cuisine TOUT LE TEMPS! Et Dan en a un peu marre, lol! Mais j’adore: c’est mon repas de semaine préféré, pour de nombreuses raisons!
Il est riche, épicé, mais pas trop puissant, copieux et prêt en seulement 10 minutes. De plus, c’est la recette parfaite pour préparer vos repas. Vous pouvez faire cuire un gros lot, le mettre au réfrigérateur ou au congélateur et être prêt pour la semaine. Et c’est vraiment bon marché à faire: une portion coûte moins de 2 $.
7. Préparation de repas de poulet épicé avec riz et haricots
TEMPS DE PRÉPARATION: 20 minutes
Ce poulet épicé avec du riz et des haricots est très copieux et regorge de protéines. Si vous êtes fan de l’utilisation d’un pot instantané, c’est la recette parfaite pour vous. Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez préparer vos repas même sans Instant Pot. Cela prendra juste un peu plus de temps et vous pouvez utiliser une mijoteuse ou une simple casserole.
Et ces contenants de préparation de repas ne sont-ils pas super mignons? Je déteste les micro-ondes en plastique, et ces récipients en verre, non seulement sont très durables et réutilisables, mais garderont également votre nourriture organisée avec tous ces séparateurs. Vous pouvez les trouver sur Amazon en cliquant ici!
8. Préparation des repas Fajitas au poulet
TEMPS DE PRÉPARATION: 25 minutes
Ces fajitas au poulet préparées pour les repas sont préparées sur une (ou deux) plaques de cuisson, ce qui facilite la préparation et le nettoyage! Servez-les dans des bols de tortilla pour un déjeuner sans gâchis.
9. Salade de couscous italien
TEMPS DE PRÉPARATION: 25 minutes
Je ne semble jamais avoir assez de salades de couscous! Ceci est une autre variante, avec une touche italienne. Cette recette de préparation de repas santé est parfaite pour le déjeuner ou le dîner: elle est fraîche et légère tout en étant copieuse et satisfaisante. La vinaigrette est remplie d’épices / d’herbes séchées, et le vinaigre et le miel la rendent à la fois acidulée et sucrée.
10. Le sandwich végétarien ultime
TEMPS DE PRÉPARATION: 10 minutes
VÉGÉTARIEN
Ce sandwich végétarien est vraiment épique! Non seulement c’est beau à voir, mais c’est aussi délicieux aussi! Les principaux ingrédients sont la laitue romaine, les carottes, le concombre, le chou rouge, l’avocat, les pousses, l’oignon rouge et les tomates. Appétissant!
11. Bols de nouilles au sésame
TEMPS DE PRÉPARATION: 15 minutes
Ces bols de nouilles au sésame pour préparation de repas sont préparés avec de délicieuses nouilles, une sauce au sésame crémeuse facile, un poulet bruni parfait et tous les légumes!
12. Bol à tacos
TEMPS DE PRÉPARATION: 25 minutes
Une recette de bol à tacos facile à préparer! Ce repas est copieux, rempli de bons ingrédients et constitue une excellente option de préparation de repas hebdomadaire à préparer à l’avance.
13. Panzanella dans un pot
TEMPS DE PRÉPARATION: 15 minutes
VEGAN
J’adore les salades en pot: elles sont si jolies dans ces bocaux Weck Mason, et c’est un moyen facile de préparer votre déjeuner. Vous pouvez préparer cette salade à l’avance, et vous serez prêt pour le déjeuner sur le pouce!
Cette version garnissante de Panzanella est légère et rapide à préparer: les ingrédients principaux sont les tomates, le pain rassis, les olives, les pois chiches, les oignons et le basilic.
14. Tacos de chou-fleur rôti au chipotle Romesco
TEMPS DE PRÉPARATION: 30 minutes
VEGAN
Ces tacos de chou-fleur fumé et rôti avec une sauce romesco au chipotle épicé sont super délicieux! Un repas sain à base de plantes, prêt en moins de 30 minutes, facile à emballer et tellement satisfaisant!
15. Fromage grillé
TEMPS DE PRÉPARATION: 30 minutes
VÉGÉTARIEN
Et ce fromage grillé Caprese est chargé de pesto de basilic, d’une sauce tomate au beurre à l’ail épaisse et en morceaux et de fromage mozzarella frais, le tout sur du pain au levain grillé. C’est le sandwich parfait pour le déjeuner végétarien!
16. Bols de burrito au quinoa végétarien
TEMPS DE PRÉPARATION: 15 minutes
VÉGÉTARIEN
Ces bols de burrito au quinoa végétariens faciles sont la recette parfaite pour préparer un repas pour un déjeuner ou un dîner sain. Il donne 5 jours de nourriture en moins de 20 minutes, regorge de nutriments et a un goût délicieux!
17. Bols de quinoa aux pois chiches épicés
TEMPS DE PRÉPARATION: 20 minutes
SANS GLUTEN, VEGAN
Ces bols de préparation de repas super savoureux sont sans gluten, sans produits laitiers, végétaliens et parfaits pour votre préparation de repas hebdomadaire! Facile à assembler et encore plus facile à réaliser!
18. Préparation de repas au poulet Santa Fe
TEMPS DE PRÉPARATION: 30 minutes
Cette délicieuse préparation de repas pour le déjeuner comprend du riz au chou-fleur à la coriandre et à la lime et des poivrons garnis de poitrine de poulet assaisonnée au taco et de fromage! 8 g de glucides nets, mais vous remplit toujours.
19. Salade d’orzo grecque dans un pot
TEMPS DE PRÉPARATION: 35 minutes
VÉGÉTARIEN
Ok, cette salade prendra 5 minutes de plus sur 30 à préparer, mais c’est absolument délicieux. Et si vous hachez les légumes rapidement, vous pourrez les préparer en une demi-heure. C’est l’idée parfaite de préparer un repas pour le déjeuner lorsque vous êtes pressé mais que vous voulez quand même manger un repas sain.
20. Salade de protéines
TEMPS DE PRÉPARATION: 29 minutes
VÉGÉTARIEN
Ce pot à salade Protein Power a la combinaison parfaite d’ingrédients nourrissants, rassasiants et hydratants pour un repas savoureux et équilibré. Emballez et conservez dans votre réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger. Délicieuse!
21. Boulettes de viande glacées au miel et à la sriracha
TEMPS DE PRÉPARATION: 30 minutes
Cette recette est super facile. Vous pouvez servir ces délicieuses boulettes de dinde avec du riz brun, du quinoa ou même du riz au chou-fleur. Les carottes ajoutent un bon croquant et le tout est garni d’oignons verts et de graines de sésame. C’est un repas délicieux et copieux, facile à préparer à l’avance et à réchauffer au bureau ou à la maison!
22. Dal lentille rouge vegan facile
TEMPS DE PRÉPARATION: 15 minutes
VEGAN
Chantez dans un seul pot et prêt en moins de 20 minutes, ce dal de lentilles rouges végétalien facile est un repas savoureux à base de plantes! Servir avec du quinoa ou du riz, parfait pour la préparation des repas!
23. Bols de préparation de repas aux nouilles froides au sésame
TEMPS DE PRÉPARATION: 30 minutes
VEGAN
Ces bols de préparation de repas de nouilles au sésame froides sont la préparation végétalienne parfaite avant le déjeuner: des légumes en spirale mélangés avec des pois chiches et des spaghettis de blé entier dans une sauce épicée au beurre d’amande.
24. Bol de riz burrito au chou-fleur
TEMPS DE PRÉPARATION: 30 minutes
VEGAN, SANS GLUTEN
J’aime la cuisine mexicaine! Et cette version de bol à burrito à faible teneur en glucides est tout simplement délicieuse. Prêt en 30 minutes, ce bol à burrito est fait de riz au chou-fleur assaisonné, de haricots noirs, de poivrons et d’oignons grillés et de guacamole!
25. Poulet et brocoli à l’ail et au gingembre
TEMPS DE PRÉPARATION: 30 minutes
Une autre version de la préparation des repas au poulet: une recette simple et nécessitant peu d’entretien avec d’énormes saveurs et sans sucre raffiné en vue! L’idée parfaite de préparation de repas si vous aimez le poulet!
25 idées de préparation de repas sains
Évitez les aliments emballés et les repas surgelés cette semaine en préparant des petits-déjeuners, déjeuners et dîners nutritifs à l’avance … Des protéines aux végétariens, nous avons beaucoup d’inspiration de recettes pour vous aider à démarrer! Voici les idées de préparation de repas sains parfaites pour préparer les repas du dimanche en moins de 30 minutes!
Temps de cuisson Temps total
30 min 30 min
Cours: Déjeuner, Plat principalCuisine: AméricaineMots clés: idées de préparation de repas, recettes de préparation de repas Portions: 4 portions Auteur: Sara @ Gathering Dreams
Ingrédients
Crabes
- riz (riz brun, riz basmati)
- couscous
- quinoa
- Pâte de blé complet
- patates douces
Protéine
- légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles)
- Tofu
- tempeh
- poulet
- poisson
- des œufs
Des légumes
- courgette
- feuilles vertes (épinards, chou frisé, blettes, salade)
- légumes en spirale
- brocoli
- choufleur
- poivrons rouges et jaunes
- tomates
Instructions
Comment préparer les repas
- Choisissez l’une des recettes de préparation de repas ci-dessus.
- Cliquez sur le lien pour trouver les détails des ingrédients et des instructions.
- Préparez votre repas en moins de 30 minutes!
Créez votre propre idée de préparation de repas
- Si vous vous sentez aventureux, vous pouvez créer vos propres recettes de préparation de repas sains!
- Vous devez ajouter des glucides, des légumes et des protéines pour un repas parfaitement équilibré!
- Assurez-vous d’ajouter un ingrédient de la liste ci-dessus dans chaque groupe.
- Les meilleures façons de cuisiner des légumes sains sont la cuisson à la vapeur, la cuisson au four ou les sautés (mais essayez de ne pas utiliser plus d’une demi-cuillère à soupe d’huile par personne et par repas).
- La viande et le poisson sont mieux cuits ou grillés.
- Essayez de choisir des glucides non transformés comme le quinoa, le riz brun et les pâtes de blé entier.
Options de préparation de repas végétaliens
Assurez-vous d’ajouter des protéines à tous vos repas: j’adore les lentilles et les pois chiches. Le tofu et le tempeh sont une excellente alternative aux légumineuses de temps en temps. Vous pouvez consulter plus de 100 idées de préparation de repas végétaliens ici.
Idées de préparation de repas végétariens
Un bon conseil pour la préparation de repas végétariens (et végétaliens) est d’utiliser des légumes que vous n’avez pas à cuisiner. Les tomates, la salade, les pousses d’épinards, les concombres ne sont que quelques exemples. Et vous pouvez aussi tricher en achetant des légumes pré-coupés et lavés (bien qu’ils soient plus chers!). Si vous pouvez éviter de cuisiner, vous pourrez préparer vos repas beaucoup plus rapidement!
Options sans gluten
De nos jours, il existe de nombreuses options sans gluten. Le quinoa est l’une de mes alternatives sans gluten préférées pour un repas riche et copieux. Il est plein de fibres et de protéines. Mon quinoa mexicain est l’un de mes préférés.
Recettes de préparation de repas de poulet et de poisson
Je mange rarement de la viande et du poisson, mais quand je le fais, je veux m’assurer qu’ils sont de bonne qualité et élevés dans un environnement sain. Normalement, je fais griller ou cuire du poisson ou de la viande blanche pour mes recettes de préparation de repas. Assaisonnez-le simplement avec des épices, du sel, du poivre et un filet d’huile d’olive avant de le cuire, et vous aurez un repas sain en un rien de temps.
Avantages de la préparation des repas
Des aliments prêts à manger dès que vous avez faim
Que vous aimiez cuisiner des repas frais tous les jours ou que vous ayez l’impression de ne jamais avoir le temps, la préparation des repas est un excellent moyen d’avoir quelque chose à manger prêt chaque fois que vous n’avez pas le temps. Si vous êtes en retard du travail ou si vous vous précipitez hors de la maison à la dernière minute, avoir un repas prêt à prendre peut être une bouée de sauvetage!
Mangez des repas sains tous les jours
Plus vous avez faim, plus vous êtes tenté d’acheter des aliments malsains. En cuisinant des plats délicieux à l’avance, vous saurez exactement ce que vous mangez. Vous pouvez choisir les bons ingrédients et vous assurer d’ajouter à votre alimentation beaucoup de fruits et légumes.
Économisez de l’argent sur la nourriture
En élaborant un plan de repas, vous pourrez gaspiller beaucoup moins de nourriture. Lorsque vous faites des courses, vous achetez exactement ce dont vous avez besoin et vous ne serez pas tenté de dépenser trop. De plus, en apportant votre délicieux déjeuner au travail, vous économiserez beaucoup d’argent! Avec un déjeuner de travail moyen coûtant jusqu’à 10 $ par jour dans une grande ville, vous pouvez finir par dépenser plus de 2 500 $ par an pour les repas de travail seuls!
Vous n’avez pas à préparer vos repas tous les jours, mais en apportant votre déjeuner de la maison 3 à 4 fois par semaine, vous pouvez facilement économiser plus de 1 000 $ par an!
La préparation des repas est-elle pour vous?
La préparation des repas peut vous sauver la vie, surtout si vous avez un emploi du temps chargé mais que vous voulez quand même manger des aliments sains.
Essayez-le pendant une semaine et vous verrez un grand changement dans votre santé et dans votre portefeuille!