10 meilleurs exercices pour prendre du poids à la maison avec un régime alimentaire approprié

Découvrez des exercices efficaces pour prendre du poids à la maison

Découvrez des exercices efficaces pour prendre du poids à la maison. Développez vos muscles, augmentez votre force et obtenez une santé optimale

Bienvenue dans un voyage vers une vie plus saine et plus forte ! Dans un monde où beaucoup se concentrent sur la perte de poids, prendre quelques kilos supplémentaires de manière saine est tout aussi important, surtout pour les femmes. Que vous soyez débutant ou que vous recherchiez simplement des séances d’entraînement à domicile efficaces pour prendre du poids, nous avons ce qu’il vous faut.

Dans ce blog, nous allons explorer des exercices simples et réalisables adaptés aux femmes qui souhaitent développer leur force et prendre un peu de poids santé. Ces exercices peuvent être effectués dans le confort de votre propre maison. Que vous soyez une fille maigre cherchant à prendre du poids ou une débutante à la recherche du meilleur moment pour faire des exercices de prise de poids, nous avons compilé un ensemble diversifié d’exercices pour tout le corps qui sont à la fois efficaces et agréables.

Voici une liste des 10 meilleurs exercices pour prendre du poids à la maison. Vérifiez également le régime alimentaire approprié pour la prise de masse. N’oubliez pas que la prise de masse ou de poids signifie gagner du muscle, pas de la graisse. Ainsi, avec les exercices appropriés, vous avez également besoin d’un régime alimentaire approprié.

1. Squats

Les squats sont parfaits pour prendre du poids et renforcer le bas du corps. Tenez-vous debout, les jambes écartées, poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise invisible, puis relevez-vous. Gardez les genoux droits et le dos droit. Vous pouvez passer à des variantes plus difficiles en ajoutant des poids une fois que vous aurez maîtrisé la forme de squat de base.

Comment faire des squats

  • Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
  • Poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
  • Abaissez votre corps aussi loin que possible, puis revenez à la position de départ.

Choses à garder à l’esprit

  • Ne pliez pas excessivement les genoux.
  • Gardez le dos droit en évitant de vous affaisser.

2. Pompes

Les pompes sont un excellent exercice pour commencer si vous êtes novice. En matière de renforcement du haut du corps, c’est l’un des exercices les plus essentiels pour la prise de poids. Les pompes renforcent le haut du corps et le tronc. Placez vos mains un peu plus larges que vos épaules, abaissez votre corps au sol et remontez. Gardez votre tronc serré et ne laissez pas vos épaules s’affaisser.

Image reproduite avec l’aimable autorisation de Shape

Comment faire

  • Placez vos mains un peu plus larges que vos épaules.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
  • Poussez votre corps vers le haut jusqu’à la position de départ.

Choses à garder à l’esprit

  • Évitez-le si vous avez des blessures graves à l’épaule.
  • Gardez votre tronc serré et vos fesses serrées.

3. Dips sur banc

Les dips peuvent vous aider à développer la masse musculaire du haut de votre corps s’ils sont effectués correctement. Cet exercice peut également vous aider à développer votre force pour d’autres exercices, comme le développé couché. Les dips sur banc ciblent vos triceps, votre poitrine et vos épaules. Utilisez un banc, saisissez les extrémités et abaissez votre corps en pliant les coudes. Revenez à la position de départ. Restez stable pour éviter les blessures.

Image reproduite avec l’aimable autorisation de Verywell fit

Comment faire

  • Saisissez les extrémités du banc avec vos paumes.
  • Abaissez votre corps en pliant vos coudes à 90 degrés.
  • Revenez à la position de départ.

Choses à garder à l’esprit

  • Stabilisez votre corps pour éviter les blessures.
  • Concentrez-vous sur le positionnement de vos coudes.

4. Fentes

Les fentes, comme les squats, aident à gonfler et à tonifier les muscles des jambes et des hanches. C’est l’un des moyens les plus efficaces pour prendre du poids. Les fentes font travailler les cuisses et les hanches. Avancez en abaissant votre corps jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Poussez pour revenir à la position de départ. Gardez l’équilibre et commencez sans poids. 

Image reproduite avec l’aimable autorisation de Verywell fit

Comment faire

  • Avancez avec un pied jusqu’à ce que votre jambe forme un angle de 90 degrés.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
  • Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.

Choses à garder à l’esprit

  • Équilibrez votre corps et évitez de trop vous pencher.
  • Commencez sans poids et augmentez progressivement.

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5. Abdominaux

Vous pensez probablement que les crunchs vous aident à perdre de la graisse abdominale, et vous avez raison. Mais d’abord, laissez-moi vous dire quelque chose que vous ne savez pas ! Les crunchs peuvent également vous aider à gagner en force et en masse musculaire, ce qui donne un ventre plus attrayant. Les crunchs renforcent votre tronc. 

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Comment faire

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Pliez vos genoux et placez vos bras sous votre tête.
  • Inspirez et contractez vos abdominaux en soulevant le haut de votre corps.
  • Expirez et revenez à la position initiale.

Choses à garder à l’esprit

  • Commencez lentement, en évitant les mouvements rapides et saccadés.
  • Évitez de tirer la tête et arrêtez si vous ressentez une gêne dans le bas du dos.

6. Kickback fessier

Cet exercice cible vos fessiers. Agenouillez-vous au sol, soulevez une jambe vers l’arrière, contractez vos fessiers et maintenez cette position pendant une seconde. Ne cambrez pas le dos.

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Comment faire

  • Agenouillez-vous sur le sol avec les mains en position de pompe.
  • Soulevez une jambe vers le haut jusqu’à ce que vos ischio-jambiers soient alignés avec votre dos.
  • Serrez les fessiers et maintenez pendant une seconde avant de revenir à la position initiale.

Choses à garder à l’esprit

  • A éviter si vous avez mal au dos.
  • Gardez le dos droit, pas cambré.

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7. Tractions

Les tractions sont efficaces pour prendre du poids et développer les muscles des bras. Les tractions, en particulier avec des poids, sont une excellente méthode pour développer vos muscles. Si vous êtes novice, commencez par des tractions de base et progressez vers des tractions lestées à mesure que votre force s’améliore.

Comment faire

  • Saisissez la barre de traction avec vos paumes tournées vers votre direction préférée.
  • Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit à peine au-dessus de la barre.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.

Choses à garder à l’esprit

  • Échauffez-vous correctement avant les tractions.
  • Concentrez-vous sur le développement de la force plutôt que de la vitesse.

8. Développé couché

Le développé couché est une excellente technique pour muscler vos pectoraux, vos épaules et vos triceps. Allongez-vous sur un banc ou sur le sol, tenez une barre lestée, abaissez-la sur votre poitrine et tendez vos bras. Ne bloquez pas brusquement vos coudes.

Comment faire

  • Allongez-vous sur le dos sur un banc ou sur le sol.
  • Tenez la barre et abaissez-la jusqu’à votre poitrine.
  • Redressez vos bras et répétez.

Choses à garder à l’esprit

  • Évitez de bloquer brusquement vos coudes.
  • Maintenez la bonne prise et l’alignement des yeux pour un positionnement correct.

9. Soulevé de terre

Les soulevés de terre sont excellents pour la masse musculaire globale. Tenez-vous debout, les jambes écartées, penchez-vous, saisissez une barre lestée, soulevez-la en gardant le dos droit, puis abaissez-la. Commencez par des poids légers.

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Comment faire

  • Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées.
  • Penchez-vous, saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules.
  • Soulevez le poids, tenez-vous droit, maintenez, puis abaissez le poids.

Choses à garder à l’esprit

  • Commencez avec un poids léger.
  • Gardez la barre plus près de votre corps pour éviter les blessures au dos.

10. Burpees

Les burpees permettent d’entraîner tout le corps. Commencez en position accroupie, relevez vos jambes, baissez votre poitrine, revenez en position accroupie, puis sautez. Faites-les avec intensité pour brûler des calories. Soyez prudent avec vos chevilles, vos genoux et vos poignets.

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Comment faire

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Accroupissez-vous, placez les mains sur le sol et donnez des coups de pied en arrière.
  • Abaissez votre poitrine jusqu’au sol, revenez en squat, puis sautez.

Choses à garder à l’esprit

  • Échauffez-vous pour protéger les chevilles, les genoux et les poignets.
  • Gardez votre tronc serré et respirez de manière constante.

7 régimes sains et abordables pour prendre du poids

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1. Lait

Le lait est comme un super-héros pour votre corps, rempli de vitamines, de minéraux et de calcium. On le qualifie souvent d’aliment complet ! Boire deux verres de lait par jour est parfait. Vous pouvez également faire preuve de créativité et préparer des shakes pour prendre du poids en y ajoutant des ingrédients comme de la banane, des noix, de la poudre de protéines, de l’avoine ou du beurre de cacahuète.

2. Fruits secs

Les fruits secs sont vos alliés pour prendre du poids ! Vous pouvez les croquer crus ou grillés. Les amandes, les noix et les noix de cajou sont fantastiques pour prendre du poids, et si vous les mangez régulièrement, vous êtes sur la bonne voie.

3. Les œufs

Les œufs sont des superstars pour la prise de poids. Ils contiennent des protéines, du calcium et des graisses saines. Manger des œufs entiers est la meilleure solution. Vous pouvez les faire bouillir ou les mélanger à des salades ou à d’autres plats.

4. Riz

Le riz est aussi un super-héros de la prise de poids. Il est simple, facile à préparer et ne fera pas de mal à votre portefeuille. Un repas complet avec du riz bouilli, du curry et des légumes est un excellent moyen de prendre du poids.

5. Viande

Pour les non-végétariens, la viande rouge est une source fantastique de protéines. Plus la viande est grasse, plus elle apporte de calories. C’est un excellent moyen de développer les muscles.

6. Avoine

L’avoine est un magicien de la prise de poids. Mélangez-la avec du lait et vous obtenez un repas puissant. Elle regorge de calories et de graisses saines.

7. Pommes de terre

Les pommes de terre sont une source de vitamine K et de glucides. Elles sont riches en calories et aident à libérer de l’énergie sous forme de glucose. 

FAQ sur la prise de poids à domicile

Q1 : Comment puis-je prendre 10 kg à la maison ?

Réponse : Pour gagner 10 kg à la maison, il faut combiner un régime alimentaire adapté et des exercices réguliers pour tout le corps. Privilégiez les aliments riches en calories, notamment le lait, les fruits secs et les œufs, et intégrez des exercices comme les squats, les pompes et les soulevés de terre à votre routine.

Q2 : Comment puis-je gagner 5 kg en 15 jours ?

Réponse : Il n’est pas recommandé de prendre 5 kg en peu de temps pour une approche saine. Essayez de prendre du poids progressivement en augmentant votre apport calorique quotidien avec des aliments riches en nutriments et en les combinant avec des exercices de musculation réguliers.

Q3 : Quel entraînement est le meilleur pour prendre du poids ?

Réponse : Les exercices pour tout le corps, comme les squats, les pompes, les dips sur banc, les fentes et les soulevés de terre, sont excellents pour la prise de poids. Ces exercices ciblent plusieurs groupes musculaires, favorisant le développement musculaire global et la prise de poids.

Q4 : L’entraînement à domicile est-il bon pour la prise de poids ?

Réponse : Absolument ! Les séances d’entraînement à domicile peuvent être très efficaces pour prendre du poids. Des exercices comme les squats, les pompes et les fentes peuvent être effectués avec un minimum d’équipement. Combinez-les à un régime alimentaire nutritif pour obtenir une prise de poids saine à la maison.

Q5 : Alors, comment puis-je prendre 10 kg à la maison ?

Réponse : Pour gagner 10 kg à la maison, il faut suivre une routine régulière d’exercices de renforcement musculaire tels que des squats, des pompes et intégrer à votre régime alimentaire des aliments riches en calories comme le lait, les œufs et la viande. Une progression progressive est essentielle pour une prise de poids durable et saine.

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