Un avocat par jour est bon pour la santé de votre cœur

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La consommation d’avocat a grimpé en flèche au cours des deux dernières décennies. C’est une bonne nouvelle pour ceux qui ont une alimentation saine pour le cœur! En fait, les chercheurs ont découvert que les avocats peuvent protéger le cœur de la même manière que l’huile d’olive et les noix dans le régime méditerranéen sain pour le cœur.

Une analyse de 2018 de 10 études a révélé une augmentation du HDL (cholestérol protecteur) chez les personnes qui consommaient en moyenne 1 à 3,7 avocats par jour. Bien que cela puisse sembler beaucoup d’avocats, rappelez-vous que la plupart des recettes de guacamole utilisent environ un avocat par personne. Les avocats sont également riches en graisses mono-insaturées, en fibres (9 grammes pour un avocat moyen) et en potassium, tous associés à la santé cardiovasculaire.

En plus d’améliorer la santé cardiaque en affectant votre taux de cholestérol, de nouvelles recherches indiquent que les avocats peuvent encore améliorer votre santé cardiaque en ayant un impact sur le biome intestinal.

Une étude de 2020 qui a suivi 163 sujets en surpoids et obèses les a divisés en deux groupes: un groupe qui incluait l’avocat dans l’un de leurs trois repas quotidiens et l’autre groupe qui n’en avait pas. Le groupe des avocats a connu une plus grande abondance et une plus grande diversité de microbes intestinaux, une réduction des acides biliaires et une augmentation des acides gras à chaîne courte – ce qui contribuerait à réduire le développement des maladies cardiovasculaires.

Calories d’avocat et perte de poids

Bien sûr, quiconque suit son apport calorique quotidien sur son téléphone ou dans un journal de repas sait probablement que les avocats sont riches en calories. Mais cela signifie-t-il nécessairement que manger des avocats va saboter vos objectifs de perte de poids?

La réponse courte est non.

L’étude National Health and Examination Survey a révélé que les personnes qui consommaient des avocats avaient un IMC, un tour de taille et un poids corporel significativement plus bas que les non-consommateurs.

De plus, l’étude Adventist Health Study 2, qui a suivi 55000 participants pendant quatre à 11 ans, a révélé que les participants de poids normal mangeant environ un cinquième d’un avocat par jour avaient les plus faibles chances de devenir en surpoids ou obèses, tandis que les participants en surpoids ou obèses en mangeaient un. cinquième d’un avocat par jour étaient plus susceptibles d’atteindre un IMC normal au fil du temps.

L’ABC des avocats

Les avocats sont des fruits uniques originaires des hautes terres du Mexique, du Guatemala et de la côte pacifique de l’Amérique centrale. Ils sont un aliment de base dans les régimes où les viandes grasses, le poisson ou les produits laitiers sont limités; en fait, l’avocat est souvent utilisé comme substitut de la viande dans les sandwichs. Ils sont également utilisés dans les laits frappés en Asie de l’Est.

Les avocats mûrs devraient céder à une légère pression lorsqu’ils sont pressés. S’ils se pressent trop facilement, ils sont probablement trop mûrs. La chair a tendance à brunir, il est donc préférable de peler et de couper les avocats juste avant de les servir ou de saupoudrer les tranches coupées de jus de citron ou de citron vert pour éviter la décoloration.
Les avocats sont également riches en potassium, en fibres et en vitamines B, E et C.En outre, ils contiennent plusieurs nutriments à base de plantes, notamment:

  • Phytostérols – Lorsqu’il est consommé en quantités recommandées, ce composé peut réduire le cholestérol, un facteur de risque de maladie cardiaque.
  • Leutine et zéaxanthine – Ces caroténoïdes fonctionnent comme des antioxydants et protègent les cellules saines, en particulier dans les yeux d’une personne.

Donc, si vous mangez des avocats – que ce soit une trempette au guacamole ou un burrito aux haricots et à l’avocat (voir recette ci-dessous) – pendant les séries éliminatoires de football ou le Super Bowl, vous pouvez être sûr que les avocats ont non seulement bon goût, mais ils sont bons pour le cœur. la santé aussi.

Recette de burritos aux haricots noirs et à l’avocat

Ingrédients:

1 bouquet d’oignons verts, tranchés
½ tasse de céleri, haché finement
1 tasse de maïs, congelé ou frais
1 avocat, coupé en morceaux
¼ tasse de coriandre hachée
2 boîtes (15 ½ oz) de haricots à faible teneur en sodium, égouttés et rincés
½ tasse de salsa
½ tasse de fromage cheddar, râpé (facultatif)
8 tortillas, par exemple «Extreme Wellness High Fiber Carb Lean»

Directions:

  • Mélanger les oignons verts, le céleri et le maïs dans une casserole; couvrir d’eau, porter à ébullition et laisser mijoter 5 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Égoutter et réfrigérer au réfrigérateur pendant la préparation du mélange d’avocat.
  • Dans un grand bol à mélanger, combiner l’avocat, la coriandre et les haricots; ajouter la salsa et le fromage et mélanger.
  • Incorporer délicatement les légumes réfrigérés au mélange d’avocat.
  • Chauffer les tortillas dans une poêle antiadhésive / micro-ondes / four; cuillère à soupe uniformément entre les tortillas, chauffer au four pendant 5 minutes (pour chauffer le fromage).

Information nutritionnelle (par portion): Rendement 8 burritos

Calories: 239; matières grasses totales: 7 g (matières grasses saturées 2 g); sodium: 305 mg; glucides: 36 g; fibre: 11 g; protéines: 10 g; potassium: 548 mg.