Puisque nous sommes tous coupables d’être assis sur une chaise à travailler toute la journée ou de nous prélasser au lit un jour de congé, la partie du corps qui nécessite le plus d’attention est notre dos !
Avec une augmentation des salaires et des horaires de travail chargés, il y a aussi une augmentation constante du nombre de jeunes français souffrant de maux de dos.
Voici 10 exercices que vous pouvez faire à la maison, sans aucun matériel, qui vous permettront d’avoir un dos plus en forme et plus souple aussi bien pour les hommes que pour les femmes :
1. Superman
Allongez-vous sur le ventre et lentement, levez les bras et les jambes simultanément, autant que possible. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez confortablement et continuez à regarder droit devant vous.
2. Aquaman
Pour cette variante de Superman, commencez par lever le bras droit et la jambe gauche autant que vous le pouvez. Et lorsque vous abaissez les deux, soulevez votre bras gauche et votre jambe droite. Faites ces deux mouvements aussi vite que possible.
3. La posture du cobra
Allongé en position couchée, placez vos paumes au niveau des épaules et serrez votre ventre, soulevez le haut du corps d’un étirement avec les yeux vers le haut. Assurez-vous de garder votre poitrine levée et évitez de cambrer votre dos.
4. Squats
Pour ceux qui ne le savaient pas, puisque les squats utilisent isométriquement le bas et le haut du dos, ils constituent également un excellent entraînement pour renforcer votre colonne vertébrale. En déplaçant les hanches vers l’arrière, pliez les genoux et les hanches pour abaisser le torse et après une pause de quelques secondes, revenez à la position verticale.
5. La pose du pont
Allongé sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Ensuite, rentrez votre ventre, soulevez votre bassin et vos fesses aussi haut que possible tout en essayant de saisir l’arrière de vos pieds avec vos mains.
6. Étirement du chat
Mettez-vous à quatre pattes et respirez profondément. Lorsque vous expirez, poussez votre ventre vers votre colonne vertébrale, courbant votre dos vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez lentement votre dos à la normale.
7. Extension à genoux
Mettez votre corps à quatre pattes et laissez votre jambe droite et votre bras gauche au niveau des épaules. Maintenez cette position quelques secondes en regardant droit devant vous. Ensuite, abaissez la jambe et le bras et soulevez ensuite la jambe gauche et le bras droit.
8. Planche
Puisqu’elle vous oblige à resserrer votre tronc, la planche est un excellent moyen de renforcer votre dos, en particulier la partie inférieure de celui-ci. Selon votre niveau de forme physique, faites la version avant-bras ou la version classique et assurez-vous de regarder droit devant pour un effet supplémentaire.
9. Coups de pied de dauphin
Placez votre torse sur une table ou un banc pendant que vous vous allongez sur le ventre et lentement, soulevez vos deux jambes ensemble dans les airs aussi haut que vous le pouvez. Si soulever les deux jambes ensemble est particulièrement difficile, faites-le une jambe à la fois.
10. La pose du chien vers le bas
C’est le meilleur étirement jamais réalisé pour le bas du dos ! Commencez en position agenouillée avec vos mains directement sous les épaules et les doigts écartés. Rentrez vos orteils et engagez vos abdominaux lorsque vous poussez votre corps vers le haut afin que seuls vos mains et vos pieds soient au sol. Appuyez entre vos mains, en déplaçant doucement votre poitrine vers vos cuisses et vos talons vers le sol.
N’oubliez pas de respirer normalement pendant tous les exercices et essayez de vous pousser à chaque fois !
Conclusion
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