Comment agrandir vos cuisses et affiner votre ventre ? Dans cet article, je vais partager avec vous des astuces comment grossir des cuisses et fessiers en mangeant avec quelques petits exercices que vous pouvez faire à la maison.
Quelle que soit votre silhouette idéale, l’exercice et une alimentation saine peuvent vous aider à y parvenir. Des entraînements cardiovasculaires réguliers brûleront des calories pour perdre de la graisse autour de votre abdomen, tandis que l’entraînement en force vous aidera à développer la taille de vos cuisses. Contrôlez vos calories et mangez des aliments riches en énergie pour vous aider tout au long de vos entraînements.
Affiner votre ventre
Vous n’avez pas besoin de passer des heures sur le tapis roulant pour atteindre vos objectifs corporels. En fait, passer moins de temps à faire de l’exercice – mais le faire plus intensément – est en réalité plus efficace pour brûler la graisse du ventre.
Le cardio à haute intensité, c’est se donner à fond sur le tapis roulant, le vélo, le vélo elliptique ou dans votre cours de cardio kickboxing. C’est la différence entre le jogging et la course, ou la course et le sprint.
Pour avoir une idée de la grande différence que fait un travail plus dur, jetez un œil à ceci : courir à un rythme de 5 miles par heure pendant 30 minutes brûle entre 240 et 355 calories, selon votre poids. Il faudrait marcher à un rythme de 3,5 miles par heure pendant une heure entière pour brûler la même quantité de calories.
Les bienfaits de l’exercice de haute intensité ne s’arrêtent pas là. Selon une étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise en 2009, il a été démontré que travailler à très haute intensité est significativement plus efficace pour brûler la graisse du ventre que les exercices de faible intensité.
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Essayez le HIIT
Sprinter pendant de longues périodes n’est tout simplement pas possible à moins d’être un guépard. Mais c’est en atteignant ce niveau d’intensité maximal que vous commencez réellement à brûler de la graisse.
Heureusement, vous n’avez pas besoin d’y rester longtemps pour bénéficier des avantages de brûler la graisse du ventre. De brèves poussées d’efforts de très haute intensité, que vous pouvez réaliser grâce à un entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, suffisent.
COMMENT FAIRE : Montez sur le tapis roulant, échauffez-vous pendant cinq minutes en faisant du jogging, puis lâchez-vous. Sprintez aussi vite que possible, ne retenez rien (gardez-le en sécurité, bien sûr). Après 30 à 60 secondes (moins si vous en avez besoin ; plus si vous le pouvez), revenez à votre rythme de jogging. Récupérez pendant une minute, puis passez à nouveau à la vitesse supérieure. Faites cela pendant environ 20 minutes, puis refroidissez.
Développez vos cuisses et brûlez les graisses
Construire plus de muscle est l’un des meilleurs moyens de contrôler la graisse corporelle, et c’est nécessaire pour obtenir des cuisses plus grosses. Plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme au repos (RM) est élevé.
Votre RM correspond à l’efficacité avec laquelle votre corps brûle des calories au repos. Les personnes plus musclées brûlent plus de calories lorsqu’elles ne font absolument rien. Bien sûr, ils doivent travailler dur pour y arriver, et vous aussi. Mais cela en vaudra la peine.
Si vous faites déjà de la musculation, tant mieux. Si ce n’est pas le cas, il est temps de vous lancer. Deux à trois jours par semaine, pratiquez un type d’activité de renforcement musculaire qui cible tous les muscles de votre corps : bras, épaules, poitrine, dos, abdominaux et obliques, fesses et jambes.
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Désormais, les entraînements de musculation se présentent sous de nombreuses formes. Vous pouvez faire du Pilates ou du yoga, ou suivre régulièrement un cours de cardio-kickboxing. Ce sont toutes des activités de mise en charge qui provoquent des adaptations dans vos muscles, les rendant plus forts et plus gros.
Toutefois, si vous souhaitez cibler vos cuisses, vous devrez peut-être faire des exercices plus spécifiques à la maison ou à la salle de sport.
Les meilleurs exercices pour augmenter la taille des muscles de vos cuisses comprennent les squats, les soulevés de terre, les bons matins, les boucles des ischio-jambiers, les extensions de jambes, les step-ups et les fentes. Ces exercices ciblent également tous les autres muscles du bas du corps, vous pouvez donc les faire dans le cadre de votre entraînement du bas du corps.
Choisissez-en quelques-uns à chaque entraînement. Faites trois à cinq séries de huit à 12 répétitions de chacune en utilisant un poids suffisamment lourd pour que vos cuisses se sentent zappées à la fin de votre ou deux dernières séries.
Et mes abdos ?
Vous n’avez pas besoin de faire beaucoup d’exercices abdominaux pour avoir des abdominaux plats. En fait, vous pouvez faire des abdominaux toute la journée, mais si vous avez un surplus de graisse corporelle, vous ne verrez pas vos abdominaux. Faites donc quelques exercices abdominaux à chaque entraînement et concentrez-vous plus de temps sur l’entraînement en force et le cardio de tout le corps.
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Transformez votre alimentation
Ce que vous mangez joue un rôle important dans la quantité de graisse corporelle dont vous disposez, en particulier autour de votre abdomen. Il est important de trouver le point idéal où vous consommez juste assez de calories pour soutenir un mode de vie actif, mais suffisamment pour rester dans un déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
Travaillez avec votre médecin ou un nutritionniste pour trouver ce chiffre, puis respectez-le en suivant ces règles alimentaires :
- Mettez les légumes frais au centre de votre alimentation
- Mangez des protéines maigres provenant du poisson, de la viande blanche de poulet, des haricots et du tofu
- Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Le quinoa et le riz brun ou noir sont d’excellentes options.
- Limitez votre consommation de produits laitiers
- Grignotez des fruits frais et des noix
- Évitez les aliments frits, transformés et sucrés
- Gardez les bonbons pour une gâterie occasionnelle
- Boire de l’eau et du thé non sucré plutôt que des boissons sucrées
Si vous suivez ces règles, perdre de la graisse abdominale est beaucoup plus facile. Vous disposerez également de l’énergie saine dont vous avez besoin pour vous entraîner, ainsi que des protéines et autres nutriments dont votre corps a besoin pour développer ses muscles.
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