9 Rituels du coucher pour vous aider à bien dormir

À la fin d’une longue journée, vous voudrez peut-être vous effondrer devant la télévision et regarder un épisode de votre émission préférée, mais s’engager dans un rituel régulier au coucher pourrait en fait vous aider à bien dormir. S’installer avec quelques activités relaxantes, comme boire une tasse de thé ou lire un livre, peut dire à votre corps qu’il est temps de dormir.

Et si vous transformez les activités du coucher en rituel, c’est-à-dire si vous les faites tous les soirs à peu près à la même heure, vous aurez d’autant plus de chances d’obtenir le repos dont vous avez besoin.

Qu’est-ce qu’un rituel du coucher ?

Un rituel du coucher, aussi parfois appelé routine du coucher, est un ensemble d’activités que vous effectuez tous les soirs en vue d’aller vous coucher. Pour les adultes, les rituels du coucher durent généralement de 30 minutes à une heure. Pour les enfants, 20 à 45 minutes devraient suffire pour se détendre.

Votre rituel du coucher devrait inclure des pratiques qui vous aident à vous détendre, comme prendre une tasse de lait chaud. Il peut également intégrer des activités pratiques, comme se brosser les dents ou mettre un pyjama.

De plus, votre rituel peut inclure des activités qui ont une signification personnelle, comme tenir un journal ou chanter à un enfant sa berceuse préférée.

Quoi que vous choisissiez d’inclure dans votre rituel, la clé est de le faire de manière cohérente, idéalement en effectuant des activités dans le même ordre tous les soirs.

Pourquoi les rituels du coucher sont-ils importants ?

Un rituel du coucher est important non seulement parce qu’il vous prépare au sommeil, mais aussi parce qu’il aide à établir de saines habitudes de sommeil, connues sous le nom d’hygiène du sommeil. Les comportements entourant le sommeil se développent pendant l’enfance et deviennent souvent des schémas fixes à l’âge adulte.

Si vos habitudes actuelles ne favorisent pas un bon sommeil, un rituel du coucher peut vous aider à apporter les changements nécessaires.

Les rituels du coucher peuvent également aider à réduire l’anxiété. L’inquiétude peut rendre difficile l’endormissement la nuit, mais pour certaines personnes, l’anxiété au coucher est courante.

Les rituels peuvent apporter du réconfort en offrant prévisibilité et structure. Certains rituels, comme la tenue d’un journal, peuvent également atténuer l’anxiété en donnant à l’écrivain une nouvelle perspective ou un nouveau sens.

Établir un rituel à l’heure du coucher peut être utile pour n’importe qui, mais il peut être particulièrement utile pour quiconque a régulièrement des difficultés à dormir, notamment :

• Les personnes souffrant de troubles du sommeil
• Les travailleurs de quarts
• Enfants

9 rituels à faire la nuit pour améliorer votre sommeil

Choisir un rituel au coucher peut vous aider à vous préparer au sommeil. Il existe de nombreuses activités qui conviennent bien aux rituels du coucher. Envisagez d’essayer plusieurs rituels au coucher et voyez ce qui vous convient le mieux.

1. Passer du temps avec un être cher

Passer du temps avec un être cher, ou même un animal de compagnie, est un autre excellent moyen de se détendre avant de dormir. Se connecter physiquement ou émotionnellement avec une personne qui vous est chère peut aider à atténuer le stress et à améliorer le sentiment de bien-être, ce qui facilite l’endormissement.

Si vous avez un partenaire amoureux, vous pourriez intégrer le fait de parler de votre journée, de faire des câlins ou de donner et recevoir des encouragements à votre routine du coucher. Si vous vous occupez d’un enfant, lire des histoires, se blottir et chanter des berceuses peut vous donner l’occasion de créer des liens pendant que vous vous préparez à l’heure du coucher.

2. Se préparer pour le lendemain

Le stress peut être un grand contributeur aux troubles du sommeil. La planification et la préparation du lendemain peuvent réduire le stress en vous donnant moins de choses à suivre. Essayez de faire une liste de choses à faire, de disposer vos vêtements ou même de préparer votre déjeuner pour le lendemain. Assurez-vous simplement de rester à l’écart de votre téléphone et de vos e-mails.

3. Journalisation

Mettre vos pensées et vos préoccupations par écrit pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour calmer votre esprit à l’heure du coucher. Alternativement, vous pouvez tenir un « journal de gratitude », une pratique qui peut vous aider à ressentir un sentiment de bien-être plus fort.

4. Méditer

La méditation est une autre façon de préparer votre esprit et votre corps au sommeil. Il existe de nombreuses façons de pratiquer la méditation, dont la plupart encouragent la prise de conscience du moment présent sans jugement.

La recherche a montré que la méditation peut réduire l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil. Il peut également faciliter la relaxation et les sentiments de tranquillité et d’interdépendance. Si vous débutez dans la méditation, envisagez d’essayer certaines des nombreuses méditations guidées disponibles en ligne, y compris celles spécifiquement axées sur le sommeil.

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5. Faire du yoga

La pratique régulière du yoga a également été associée à une amélioration de la qualité du sommeil. Le yoga combine le mouvement, la respiration et la méditation dans une pratique aux nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale. En plus de vous aider à vous détendre, le yoga peut soulager l’anxiété, les maux de dos et la dépression, des conditions connues pour interférer avec le sommeil.

Avant d’ajouter le yoga à votre rituel du coucher, assurez-vous de demander à votre médecin si cette pratique vous convient. En outre, respectez une version à faible intensité lorsque vous vous entraînez avant de vous coucher.

6. Boire une boisson chaude

Beaucoup de gens ne jurent que par leur tasse de tisane ou de lait chaud du soir comme moyen de se détendre avant de se coucher. Non seulement les boissons chaudes sont apaisantes, mais beaucoup contiennent des ingrédients qui peuvent aider à faciliter le sommeil. La camomille a des propriétés calmantes et le lait contient du tryptophane, un acide aminé connu pour aider les gens à s’endormir et à rester endormis. Lorsque vous choisissez une boisson, assurez-vous d’éviter celles qui contiennent de la caféine.

7. En lisant

La lecture est une excellente activité à inclure dans votre routine du coucher. Certaines preuves indiquent que les personnes qui lisent un livre au lit avant de s’endormir ont une meilleure qualité de sommeil et moins de troubles du sommeil que celles qui ne lisent pas au coucher. Lorsque vous choisissez ce que vous lisez, évitez les contenus violents ou dérangeants qui pourraient induire de l’anxiété et rendre l’endormissement plus difficile.

8. Écouter de la musique relaxante

Parce que la musique a une forte influence sur l’humeur, les gens se tournent souvent vers elle comme somnifère. Beaucoup trouvent que la musique les détend et peut également les distraire des pensées stressantes qui pourraient autrement avoir un impact sur le sommeil.

9. Prendre un bain ou une douche chaude

Un bain ou une douche chaude peut être une façon relaxante de se détendre avant de se coucher. Non seulement l’eau chaude a un effet calmant, mais la baisse de la température corporelle qui se produit après le bain ou la douche peut vous aider à vous endormir plus rapidement. C’est parce que la température de votre corps diminue naturellement la nuit, signalant qu’il est temps de dormir.

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Comment créer votre propre rituel du coucher

Il n’y a pas de formule pour le Rituels du coucher parfait, vous voudrez peut-être essayer plusieurs activités différentes avant de vous installer sur une routine cohérente. Ce qui est important, c’est de déterminer ce qui fonctionne pour vous. Commencez par deux ou trois activités qui vous aideront à vous détendre. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à démarrer.

• Détendez-vous à la fin de la journée : Prenez l’heure avant le coucher pour vous détendre et apaiser doucement votre corps et votre esprit dans le sommeil. Vous pouvez utiliser ce temps pour vous préparer pour la journée à venir, vous brosser les dents et prendre un bain ou une douche chaude, et vous détendre avant d’aller au lit.
• Choisissez une heure constante : Commencez votre rituel du coucher environ une heure avant votre heure de coucher habituelle. L’objectif est d’aligner votre rituel du coucher sur vos rythmes circadiens, votre cycle veille-sommeil naturel, afin que vous puissiez vous coucher lorsque votre corps est prêt à dormir.
• Concentrez-vous sur ce qui compte pour vous : personnalisez votre rituel du coucher en fonction de vos besoins et de vos préférences. Si vous aimez l’exercice et le mouvement, essayez le yoga ou des étirements doux. Si vous trouvez le confort dans l’ordre, créez une liste de choses à faire pour le lendemain. Si la musique classique vous apaise, allumez du Bach ou du Mozart pendant que vous prenez un bain.
• Évitez les activités connues pour interférer avec le sommeil : votre rituel du coucher ne doit pas inclure la consommation de caféine ou d’alcool, le tabagisme ou la prise de repas copieux, ce qui peut rendre le sommeil plus difficile. Et bien que de nombreuses personnes aiment regarder un film ou consulter leurs réseaux sociaux avant de se coucher, la lumière bleue des téléviseurs, des tablettes, des ordinateurs ou des téléphones portables peut également interférer avec le sommeil.
• Privilégiez le confort : que votre rituel du coucher ait lieu au lit ou ailleurs, assurez-vous que votre environnement est relaxant. Portez des vêtements confortables ou un pyjama, blottissez-vous sous une couverture douillette et gardez les lumières tamisées. Quand viendra le temps de s’endormir, vous serez prêt.

References (6)

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5. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod9/07.html
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/