Êtes-vous constipé tous les soirs?, Cet article porte sur ce que nous devrions manger le soir avant de dormir et son impacts sur notre santé
Notre alimentation a un impact majeur sur notre santé, notre corps et notre vie en général. Cependant, trop peu de gens réalisent l’effet que la nourriture a sur leur sommeil. Si vous souffrez d’un trouble du sommeil, il est possible que votre souper ou vos collations de fin de soirée soient en cause.
Cinq conseils pour une alimentation saine pour mieux dormir
- Évitez les excitants l’après-midi.
- Mangez une soupe léger.
- Choisissez les bons glucides.
- Optimisez votre digestion.
- Faites des choix judicieux pour les envies de fin de soirée.
1 – Évitez les excitants l’après-midi
Bien que cet article porte principalement sur vos habitudes alimentaires en soirée, nous aimerions tout de même parler des stimulants consommés l’après-midi, car ils ont un effet majeur sur votre sommeil. L’heure peut varier d’une personne à l’autre, mais en règle générale, il faut éviter le café, le thé, le chocolat et les boissons gazeuses caféinées après 15 h.
Si vous consommez de la caféine, vous êtes conscient de ses effets sur votre niveau d’énergie et votre vigilance. La caféine bloque l’action d’une substance chimique dans votre cerveau appelée adénosine, qui vous aide à vous sentir somnolent et à vous endormir. Mais ces mêmes effets deviennent nocifs lorsqu’ils vous empêchent de passer une bonne nuit de sommeil.
La caféine se trouve dans beaucoup plus de produits que vous ne le pensez. Par exemple, cela peut être dans les médicaments en vente libre que vous utilisez. Assurez-vous de lire l’étiquette! La réglementation canadienne exige que le mot « caféine » apparaisse lorsque la substance est intentionnellement ajoutée. Cependant, méfiez-vous des produits qui contiennent des ingrédients naturels eux-mêmes riches en caféine, comme le guarana ou le yerba maté. Il en est de même pour les médicaments sur ordonnance. Par exemple, les analgésiques, les stimulants et les médicaments amaigrissants contiennent souvent de la caféine.
2 – Mangez un souper léger
Évitez les repas lourds et riches en matières grasses. Lorsque votre corps digère un repas copieux, sa température augmente. Cependant, pour bien dormir la nuit, votre corps a besoin d’une température interne relativement basse.
Évitez également les aliments épicés. Bien qu’ils soient délicieux, ils sont plus susceptibles de provoquer un reflux acide, qui peut entraîner de l’insomnie et d’autres troubles du sommeil.
3 – Optimisez votre digestion
Votre corps a besoin d’une température interne relativement basse pour bien dormir. Cependant, lorsque vous digérez des aliments, votre température corporelle augmente. Pour éviter que votre température n’augmente trop la nuit, il est conseillé de terminer le souper au moins deux heures avant le coucher.
Si vous devez vous coucher moins de deux heures après le souper, vous pouvez essayer de baisser votre température en prenant une douche tiède avant de vous coucher, par exemple.
4 – Choisissez les bons glucides
Vous pouvez inclure des glucides complexes (polysaccharides et fibres) à votre souper pour augmenter votre niveau de sérotonine, ce qui favorise un sommeil réparateur.
Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides complexes :
- Grains entiers comme le sarrasin, l’orge ou la farine d’avoine
- Patates douces
- Légumineuses
Cependant, vous devez éviter les glucides transformés (par exemple, les muffins, les biscuits, le pain blanc, les céréales sucrées), qui entraînent une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une forte baisse. Lorsque la glycémie baisse, votre corps libère certaines hormones (adrénaline, glucagon et cortisol) pour normaliser ces niveaux. Ces hormones provoquent alors des réactions qui peuvent vous réveiller au milieu de la nuit.
5 – Faites des choix judicieux pour les fringales de fin de soirée
Si vous avez des fringales après le souper, il n’est pas nécessaire d’avoir faim jusqu’au lendemain matin. Dans tous les cas, la faim vous empêchera de dormir. Voici ce que vous pouvez manger juste avant de vous coucher, tout en ayant une bonne nuit de sommeil.
Noix, lait et bananes
Certaines études indiquent que les aliments riches en tryptophane ont un effet bénéfique sur le sommeil. Par exemple, comme dernière collation de la soirée, vous pourriez prendre une petite portion de noix (comme des amandes, des graines de citrouille et des noix), un verre de lait écrémé ou une banane.
Le tryptophane, acide aminé essentiel, est responsable de la sécrétion de deux hormones essentielles au sommeil :
La sérotonine, qui vous calme et favorise le sommeil
La mélatonine, qui aide à contrôler le cycle veille/sommeil
Attention aux tisanes
Bien qu’elles soient reconnues pour leurs propriétés apaisantes, les tisanes ont également des propriétés diurétiques. Une augmentation de la production d’urine peut vous réveiller au milieu de la nuit avec une forte envie d’uriner. Par conséquent, il est déconseillé de boire une tisane juste avant le coucher.
Cerises
Une autre hormone qui aide à combattre l’insomnie tout en favorisant le sommeil est la mélatonine, présente en grande quantité dans les cerises acides, comme les griottes.
Des chercheurs ont montré que boire du jus de griotte aide à rester endormi, parfois même jusqu’à 90 minutes de plus. Ainsi, un seul verre de jus de griotte pourrait vous faire rêver plus longtemps.
Il est conseillé de manger des aliments contenant de la mélatonine, ou favorisant sa libération, à la même heure tous les soirs. Cela aidera à garder votre horloge circadienne (interne) sur la bonne voie.
Conclusion
Les troubles du sommeil ont un impact majeur sur tous les aspects de la vie, car leurs conséquences peuvent se faire sentir de jour comme de nuit. Faire attention à ce que l’on mange le soir et adopter une alimentation favorable au sommeil peut être la solution qui vous permet de rêver plus facilement.
Avec : Biron.com