Un régime sans gluten est un régime alimentaire qui exclut les aliments contenant du gluten. Le gluten est une protéine présente dans le blé, le seigle, l’orge et le triticale. Si vous devez manger sans gluten en raison d’une maladie coeliaque, d’une sensibilité au gluten ou d’une autre condition, il peut être utile de planifier à l’avance et d’avoir un menu d’une semaine sans gluten , surtout lorsque les semaines sont chargées.
Un plan de menu d’une semaine peut vous aider à vous assurer que vous mangez un équilibre d’aliments qui s’inscrivent dans un régime alimentaire sans gluten.
La planification des repas peut vous aider à rester sur la bonne voie, quel que soit votre objectif nutritionnel. La préparation et la planification ne doivent pas nécessairement prendre beaucoup de temps et être compliquées.
Quelques étapes simples, y compris des constructions de repas de base, la création d’une liste de courses, des achats stratégiques et la préparation méthodique des aliments à l’avance, font de la planification des repas un outil utile pour vous garder sous tension, atteindre vos objectifs nutritionnels, réduire le gaspillage alimentaire et économiser. argent.
Exemple de menu de 7 jours sans gluten
Ce plan de repas d’une semaine a été conçu pour une personne qui a besoin d’environ 2 000 calories par jour et qui n’a pas d’autres restrictions alimentaires (à part l’élimination du gluten). Votre objectif calorique quotidien peut varier. Découvrez ce que c’est ci-dessous, puis apportez des modifications au plan pour répondre à vos besoins spécifiques.
Envisagez de travailler avec un diététiste ou de parler avec un autre fournisseur de soins de santé pour évaluer et planifier vos besoins alimentaires avec plus de précision.
Chaque jour comprend trois repas et trois collations, qui contiennent un équilibre sain de glucides, de protéines et de graisses, adapté à un régime alimentaire sans gluten. Vous obtiendrez également beaucoup de fibres et d’antioxydants provenant des fruits, des légumes, des grains entiers sans gluten et des légumineuses.
Il est acceptable d’échanger des éléments de menu similaires, mais gardez à l’esprit les méthodes de cuisson. Remplacer le poulet grillé par du poisson grillé est bien, mais faire frire le poulet entraînera un grand écart calorique. Vous pouvez ajuster votre apport calorique en consommant moins de collations ou en mangeant de plus grosses collations en fonction de vos objectifs.
Jour 1
Petit-déjeuner
1 tasse de yogourt grec nature 2 %
1/4 tasse de granola sans gluten
1/2 tasse de bleuets
Macronutriments : 289 calories, 23 grammes de protéines, 36 grammes de protéines, 7 grammes de matières grasses
Goûter
1 banane moyenne
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Macronutriments : 199 calories, 5 grammes de protéines, 31 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses
Déjeuner
1 tasse de soupe aux lentilles et aux légumes
5 onces de poulet cuit
Macronutriments : 451 calories, 43 grammes de protéines, 20 grammes de glucides, 21 grammes de matières grasses
Pour tous les aliments emballés ou préparés tels que les graines de chanvre, les flocons d’avoine, les pâtes et le granola, vous voudrez vérifier la liste des ingrédients pour vous assurer que l’aliment est sans gluten.
Goûter
1/2 tasse de mini-carottes
1/4 tasse de houmous
Macronutriments : 119 calories, 5 grammes de protéines, 13 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses
Dîner
4 onces de crevettes cuites
1 tasse de riz brun cuit
1/2 tasse de brocoli sauté dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de sauce aux cacahuètes
Macronutriments : 592 calories, 34 grammes de protéines, 61 grammes de glucides, 23 grammes de matières grasses
Goûter
2 tasses de maïs soufflé nature
1 once de chocolat noir 70%
Macronutriments : 258 calories, 3 grammes de protéines, 22 grammes de glucides, 17 grammes de matières grasses
Totaux quotidiens : 1 908 calories, 113 grammes de protéines, 183 grammes de glucides, 83 grammes de matières grasses
Jour 2
Petit-déjeuner
1/2 tasse de flocons d’avoine cuits dans l’eau
1 cuillère à soupe de graines de chanvre
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
1 banane moyenne tranchée
Macronutriments : 337 calories, 11 grammes de protéines, 46 grammes de glucides, 15 grammes de matières grasses
Goûter
15 amandes
15 cerises
Macronutriments : 193 calories, 5 grammes de protéines, 24 grammes de glucides, 10 grammes de matières grasses
Déjeuner
Salade grecque (2 tasses de laitue romaine, 1/2 tasse de tomates hachées, 1/2 tasse de concombre haché, 1/4 tasse d’olives noires, 1/4 tasse de fromage feta, 1/2 tasse de pois chiches et 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique)
Macronutriments : 383 calories, 15 grammes de protéines, 38 grammes de glucides, 20 grammes de matières grasses
Goûter
Un concombre, tranché
3 cuillères à soupe de tzaztiki
Macronutriments : 83 calories, 4 grammes de protéines, 12 grammes de glucides, 2 grammes de matières grasses
Dîner
1 1/2 tasse de pâtes aux lentilles
1/2 tasse de sauce tomate
1/2 tasse de brocoli rôti avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Macronutriments : 494 calories, 26 grammes de protéines, 55 grammes de glucides, 21 grammes de matières grasses
Goûter
Trois dattes Medjool
2 cuillères à soupe de beurre d’amande
Macronutriments : 396 calories, 8 grammes de protéines, 60 grammes de glucides, 18 grammes de matières grasses
Totaux quotidiens : 1 886 calories, 69 grammes de protéines, 235 grammes de glucides, 86 grammes de matières grasses
Jour 3
Petit-déjeuner
1 tranche de pain grillé sans gluten
1 œuf poché
1/2 avocat
Macronutriments : 316 calories, 10 grammes de protéines, 23 grammes de glucides, 22 grammes de protéines
Goûter
1 grosse pêche
1 once de fromage cheddar
Macronutriments : 183 calories, 8 grammes de protéines, 18 grammes de glucides, 10 grammes de matières grasses
Déjeuner
Salade de quinoa avec 1 tasse de quinoa cuit, 1/4 tasse de canneberges séchées, 1/4 tasse de fromage feta et 1/4 tasse de pacanes hachées
Macronutriments : 632 calories, 16 grammes de protéines, 78 grammes de glucides, 32 grammes de matières grasses
Goûter
Quatre tranches de mangue séchée
1/4 tasse de graines de citrouille
Macronutriments : 205 calories, 4 grammes de protéines, 42 grammes de glucides, 4 grammes de matières grasses
Dîner
4 onces de saumon grillé
1 patate douce moyenne cuite
Huit pointes d’asperges rôties dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Macronutriments : 482 calories, 30 grammes de protéines, 28 grammes de glucides, 28 grammes de matières grasses
Goûter
1 tasse de glace au lait de coco sans gluten
Macronutriments : 290 calories, 5 grammes de protéines, 29 grammes de glucides, 18 grammes de matières grasses
Totaux quotidiens : 2 108 calories, 73 grammes de protéines, 218 grammes de glucides, 114 grammes de matières grasses
Jour 4
Petit-déjeuner
1 tasse de yogourt grec nature 2 %
1 cuillère à soupe de graines de chanvre
1/4 tasse de granola sans gluten
1/2 tasse de framboises
Macronutriments : 334 calories, 26 grammes de protéines, 34 grammes de glucides, 12 grammes de matières grasses
Goûter
1 banane moyenne
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Macronutriments : 199 calories, 5 grammes de protéines, 31 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses
Déjeuner
2 tasses de chili végétarien aux haricots
Macronutriments : 304 calories, 16 grammes de protéines, 57 grammes de glucides, 4 grammes de matières grasses
Goûter
Un poivron rouge, coupé en tranches
1/4 tasse de guacamole
12 croustilles tortillas de maïs
Macronutriments : 292 calories, 5 grammes de protéines, 37 grammes de glucides. 16 grammes de matières grasses
Dîner
4 onces de poitrine de poulet grillée
1 tasse de quinoa
1 tasse de chou-fleur rôti dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Macronutriments : 538 calories, 44 grammes de protéines, 45 grammes de glucides, 21 grammes de matières grasses
Goûter
2 tasses de maïs soufflé nature
1 once de chocolat noir 70%
Macronutriments : 258 calories, 3 grammes de protéines, 22 grammes de glucides, 17 grammes de matières grasses
Totaux quotidiens : 1 925 calories, 99 grammes de protéines, 226 grammes de glucides, 78 grammes de matières grasses
Jour 5
Petit-déjeuner
1/2 tasse de flocons d’avoine cuits dans l’eau
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
1 petite pomme hachée
1 cuillère à café de cannelle
Macronutriments : 261 calories, 7 grammes de protéines, 41 grammes de glucides, 10 grammes de matières grasses
Goûter
Huit noix
1 grosse pêche
Macronutriments : 174 calories, 4 grammes de protéines, 19 grammes de glucides, 11 grammes de matières grasses
Déjeuner
1 tasse de riz brun cuit
1/2 tasse de haricots noirs
1/2 poivron rouge et 1/2 oignon, tranchés et sautés dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1/4 tasse de salsa
1/2 avocat
Macronutriments : 668 calories, 17 grammes de protéines, 87 grammes de glucides, 31 grammes de matières grasses
Goûter
1/2 tasse de mini-carottes
1/4 tasse de houmous
Macronutriments : 119 calories, 5 grammes de protéines, 13 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses
Dîner
3 onces de poulet
1 tasse de nouilles de riz
1/2 tasse de brocoli
2 cuillères à soupe de sauce aux cacahuètes
Macronutriments : 497 calories, 28 grammes de protéines, 56 grammes de glucides, 18 grammes de matières grasses
Goûter
Trois dattes Medjool
2 cuillères à soupe de beurre d’amande
Macronutriments : 396 calories, 8 grammes de protéines, 60 grammes de glucides, 18 grammes de matières grasses
Totaux quotidiens : 2 115 calories, 69 grammes de protéines, 276 grammes de glucides, 94 grammes de matières grasses
Jour 6
Petit-déjeuner
1 patate douce moyenne cuite
1 tasse de yogourt grec à la vanille moins sucré
2 cuillères à soupe de beurre d’amande
Macronutriments : 445 calories, 29 grammes de protéines, 38 grammes de glucides, 22 grammes de matières grasses
Goûter
Une ficelle de fromage
1 grosse pêche
Macronutriments : 153 calories, 8 grammes de protéines, 17 grammes de glucides, 7 grammes de matières grasses
Déjeuner
Une boîte de 5 onces de thon mélangée à 1/4 d’avocat
2 tasses de laitue romaine râpée
5 tomates raisins, coupées en deux
2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
Macronutriments : 394 calories, 43 grammes de protéines, 12 grammes de glucides, 19 grammes de matières grasses
Goûter
12 croustilles tortillas de maïs
1/4 tasse de guacamole
Macronutriments : 260 calories, 4 grammes de protéines, 30 grammes de glucides, 16 grammes de matières grasses
Dîner
3 onces de steak grillé
1/2 tasse de cubes de courge musquée rôtis dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
12 choux de Bruxelles, coupés en deux et rôtis dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Macronutriments : 607 calories, 30 grammes de protéines, 29 grammes de glucides, 44 grammes de matières grasses
Goûter
10 moitiés de noix
1 once de chocolat noir 70%
Macronutriments : 302 calories, 5 grammes de protéines, 16 grammes de glucides, 25 grammes de matières grasses
Totaux quotidiens : 2 161 calories, 119 grammes de protéines, 142 grammes de glucides, 133 grammes de matières grasses
Jour 7
Petit-déjeuner
Omelette de 2 œufs avec 1 tasse d’épinards, 1/4 tasse de tomates hachées cuites dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 tasse de pommes de terre rôties cuites dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Macronutriments : 544 calories, 21 grammes de protéines, 35 grammes de glucides, 37 grammes de matières grasses
Goûter
1 petite pomme
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Macronutriments : 172 calories, 4 grammes de protéines, 24 grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses
Déjeuner
Salade grecque (2 tasses de laitue romaine, 1/2 tasse de tomates hachées, 1/2 tasse de concombre haché, 1/4 tasse d’olives noires, 1/4 tasse de fromage feta, 1/2 tasse de pois chiches et 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique)
Macronutriments : 383 calories, 15 grammes de protéines, 38 grammes de glucides, 20 grammes de matières grasses
Goûter
1/2 tasse de mini-carottes
1/4 tasse de houmous
Macronutriments : 119 calories, 5 grammes de protéines, 13 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses
Dîner
4 onces de dinde hachée
1 tasse de pâtes aux lentilles
1/2 tasse de sauce tomate
1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur
Macronutriments : 561 calories, 47 grammes de protéines, 41 grammes de glucides, 25 grammes de matières grasses
Goûter
Trois dattes Medjool
2 cuillères à soupe de beurre d’amande
Macronutriments : 396 calories, 8 grammes de protéines, 60 grammes de glucides, 18 grammes de matières grasses
Totaux quotidiens : 2 175 calories, 100 grammes de protéines. 211 grammes de glucides, 114 grammes de matières grasses
Comment planifier un régime sans gluten
Commencez votre journée avec un petit-déjeuner équilibré. Assurez-vous d’inclure beaucoup de protéines, de graisses saines et de fibres dans le petit déjeuner pour vous garder rassasié et satisfait.
Planifiez à l’avance et préparez les repas. Prendre le temps un dimanche ou votre jour de congé pour planifier vos repas pour la semaine, faire l’épicerie et préparer des repas à l’avance est un gain de temps considérable pendant les semaines chargées. Cela peut également aider à réduire le stress lorsque vous pensez à quoi manger et vous aide à rester sur la bonne voie.
Gardez vos groupes d’aliments à l’esprit. Il peut être difficile de préparer des repas tous les jours. Pour vous faciliter la tâche, pensez à inclure une protéine, un glucide, un gras, un fruit ou un légume à chaque repas. Cette combinaison vous aide à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin et vous garde rassasié et satisfait.
N’oubliez pas que les collations en milieu de matinée, l’après-midi et le soir sont facultatives. Si vous n’avez pas envie de grignoter entre les repas, vous n’avez pas besoin de vous forcer à les manger. Cependant, les collations sont un outil utile pour maintenir votre glycémie stable tout au long de la journée et éviter de trop manger aux repas.
Compilez une liste de ressources incontournables pour les aliments sans gluten. Il peut être utile d’avoir une liste d’épiceries qui proposent une bonne variété d’options sans gluten et une liste de produits alimentaires sans gluten que vous pouvez vous assurer d’avoir sous la main. De cette façon, vous savez que vous aurez toujours des options sans gluten avec vous.
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