Malgré les idées fausses, la natation est assez efficace pour la perte de poids. Lorsqu’il s’agit de la perte de poids , la natation n’est peut-être pas votre première pensée. Vous pourriez même vous demander : « la natation est-elle bénéfique pour perdre du poids ? »
La réponse est un oui retentissant. La natation offre un entraînement complet du corps, contrairement à d’autres formes d’exercice telles que la course à pied ou la musculation, et elle est douce pour vos articulations. En plus de cela, la natation présente une myriade d’autres avantages pour la santé, notamment l’amélioration de l’humeur, de la santé cardiovasculaire et une flexibilité accrue.
Cependant, il est également essentiel de maintenir une alimentation saine, en particulier si vous envisagez de pratiquer la natation à haute intensité. Après tout, la combinaison de l’eau froide et de la production d’énergie maximale peut vous donner un petit creux après l’entraînement.
Si vous êtes fan de piscine ou si vous avez essayé d’autres formes d’exercice sans grand enthousiasme, nous sommes sur le point de plonger (jeu de mots) dans tout ce que vous devez savoir sur la natation pour perdre du poids, y compris le nombre de calories que vous consommez. peuvent brûler et les meilleures routines de natation pour vous aider à atteindre un poids santé.
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La natation est-elle bonne pour la perte de poids ?
Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle la natation n’est pas efficace pour perdre du poids. Certains suggèrent même qu’« il vaut mieux se promener autour d’une piscine que d’y nager ».
Cependant, les recherches dressent un tableau différent. Une étude a comparé les effets de la natation et de la marche sur la perte de poids, toutes deux pratiquées à la même intensité et à la même fréquence (3 fois par semaine). Le groupe de natation a perdu 2 kilo et 0,7 pouces supplémentaires de son tour de taille par rapport au groupe de marche.
Donc, si vous essayez la perte de poids et que vous n’avez pas trouvé de plaisir à courir, à faire de la musculation ou à aller à la salle de sport, la natation pourrait être intéressante à envisager. Comme toute autre routine d’entraînement, la natation brûle des calories car l’eau crée une résistance.
De plus, la natation fait travailler toutes les parties de votre corps, du haut du corps au bas du corps, en passant par le tronc, en même temps.
Une étude de 2015 a révélé que les femmes qui nageaient pendant 1 heure, 3 fois par semaine, constataient une réduction significative de la graisse abdominale , une amélioration de la flexibilité, de la force et même une diminution du taux de cholestérol.
Comment la natation vous aide-t-elle à perdre du poids ?
La natation est une routine d’entraînement pour tout le corps qui active différents muscles de votre corps. Diverses nages, telles que le papillon, la brasse et le dos, ciblent des parties spécifiques du corps. Le papillon et la brasse ciblent votre poitrine, vos bras et vos épaules, tandis que le dos cible vos abdominaux, votre dos et vos quadriceps.
De plus, comme la natation est un exercice aquatique, l’eau crée une résistance et la force de votre corps est utilisée pour la contrecarrer.
La natation est également bien meilleure pour vos articulations que la course ou la marche, réduisant le risque de blessure et augmentant la probabilité de faire un exercice régulier, ce qui facilite la perte de poids.
Combien faut-il nager pour perdre du poids ?
La clé pour perdre du poids, quel que soit l’exercice, est la régularité et le maintien d’un déficit calorique .
L’alimentation joue un rôle plus important dans la perte de poids que l’activité physique. Donc, si vous mangez mal et nagez pour perdre du poids, cela ne fera pas une énorme différence. Au lieu de cela, la combinaison d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière est la clé pour perdre du poids.
Pour brûler des calories en nageant, la durée et l’intensité de votre séance de natation comptent. Une heure de natation d’intensité modérée peut brûler environ 500 calories. De plus, varier vos mouvements de nage peut encore augmenter la dépense calorique.
Une autre astuce pour brûler plus de calories en nageant est de réduire les périodes de repos pendant votre séance. Nager plus longtemps et se reposer moins maintient votre fréquence cardiaque élevée et aide à brûler plus de calories.
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Combien de calories brûlez-vous en nageant ?
Les calories brûlées lors de votre séance de natation dépendent de l’intensité de votre entraînement. Des entraînements intenses de natation peuvent brûler environ 800 calories par heure. Si vous nagez intensément 4 fois par semaine, vous pouvez vous attendre à perdre environ 2 à 4 livres par mois.
Si vous débutez en natation et que vous passez progressivement d’une intensité faible à une intensité élevée, une séance d’intensité modérée d’une demi-heure brûle environ 250 calories. Si vous faites cela 4 fois par semaine, vous pouvez vous attendre à perdre environ 1 livre par mois.
Il est également important de noter que la dépense calorique varie d’une personne à l’autre. Selon Harvard Health, les calories brûlées sont influencées par votre poids actuel et l’intensité avec laquelle vous nagez. Décomposons-le :
Pour un rythme modéré et une séance de natation de 30 minutes, les individus pesant 125 livres peuvent brûler 180 calories, ceux pesant 154 livres peuvent brûler 216 calories et ceux pesant 182 livres peuvent brûler 252 calories.
Pour des séances de natation vigoureuses de 30 minutes, ceux qui pèsent 125 livres peuvent brûler 300 calories, ceux qui pèsent 154 livres peuvent brûler 360 calories et ceux qui pèsent 182 livres peuvent brûler 420 calories.
Quelle est la meilleure routine de natation pour perdre du poids ?
Si vous n’avez jamais essayé de nager pour perdre du poids auparavant, cela vaut peut-être la peine d’augmenter progressivement votre intensité, en commençant par une intensité modérée. Vous pouvez même faire appel à un entraîneur de natation pour vous assurer que votre forme est optimale.
Une fois que vous êtes à l’aise avec une intensité modérée et que vous maîtrisez les mouvements, une séance de natation à haute intensité peut être bénéfique pour perdre du poids.
Examinons quelques-unes des meilleures routines de natation pour perdre du poids :
L’intensité est la clé
Une routine d’entraînement de haute intensité combine une natation intense avec des périodes de repos ou des baignades de récupération. Même si vous ne nagez peut-être pas autant pendant votre séance, c’est idéal pour ceux qui ont besoin d’intégrer une séance d’entraînement dans leurs journées chargées. De plus, vous brûlerez une quantité importante de calories.
Vous pouvez même essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour brûler des calories et des graisses. Une séance de natation HIIT signifie que vous nagez de courtes périodes avec un effort maximum, ce qui peut augmenter votre condition physique globale et brûler plus de graisses.
Un moyen simple d’y parvenir est de nager à haute intensité pendant 30 secondes et d’inclure une période de repos de 15 à 30 secondes avant votre prochain sprint. Visez autant de répétitions que possible, mais essayez d’atteindre des chiffres à deux chiffres.
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Les meilleurs coups
Pour un entraînement complet du corps, vous souhaiterez intégrer différents mouvements dans votre routine de natation. Chaque mouvement cible le corps différemment et peut avoir des effets bénéfiques significatifs sur la posture, la tonification du corps et le renforcement du tonus et de la force musculaire. Examinons les meilleurs mouvements pour maximiser vos efforts de perte de poids en piscine.
La nage papillon est la meilleure nage pour perdre du poids, même si elle est aussi la plus difficile à maîtriser. Les calories moyennes brûlées en nageant en papillon sont d’environ 450 calories au cours d’une séance de natation de 30 minutes.
Le mouvement papillon augmente également votre flexibilité, tonifie votre poitrine, votre ventre et vos bras et aide à développer la force du haut du corps.
Le style libre est la nage la plus rapide et peut vous aider à brûler environ 300 calories en 30 minutes de natation. Le freestyle aide également à tonifier votre ventre, vos fesses et vos épaules. C’est un excellent coup pour commencer alors que vous progressez vers une séance de haute intensité.
Le dos crawlé est l’un des meilleurs mouvements de natation pour aider à améliorer la posture, même s’il n’est pas aussi efficace pour brûler des calories. En moyenne, vous pouvez brûler environ 250 calories en 30 minutes de natation.
Le dos crawlé aide à tonifier diverses parties du corps, notamment le ventre, les jambes, les bras et les épaules.
Enfin, nous avons la brasse. Pour une séance de natation de 30 minutes, la brasse vous aidera à brûler 200 calories mais elle est excellente pour la santé cardiovasculaire, en aidant à renforcer le cœur et les poumons.
Variez vos coups
Comme pour toutes les routines d’entraînement, vous souhaiterez changer vos mouvements de nage pour brûler plus de calories et garder les choses intéressantes également.
De plus, pour vous assurer de travailler tout votre corps, vous devez solliciter tous les groupes musculaires, ce qui est assez facile à faire en nageant en incorporant différentes techniques de nage.
Pour brûler un maximum de calories, assurez-vous que votre entraînement comprend des coups de pied, des tractions et des mouvements [10]. Si vous souhaitez faire une pause dans vos longueurs de natation, vous pouvez intégrer d’autres entraînements à base d’eau comme la course ou le jogging dans l’eau.
Cela peut vous aider à brûler encore plus de calories, car il est beaucoup plus difficile de courir dans la piscine en raison de la résistance de l’eau. Un jogging modéré dans l’eau peut brûler environ 550 calories par heure.
Utiliser des aides à l’entraînement et des poids
Un autre excellent moyen de brûler plus de calories dans la piscine et de garder les choses intéressantes est d’incorporer des aides à l’entraînement et des poids. L’utilisation de planches et de bouées de traction permet de cibler des zones spécifiques du corps.
Vous pouvez également introduire un entraînement en résistance dans vos séances de natation en utilisant des haltères aquatiques, qui peuvent vous aider à perdre du poids en augmentant votre taux métabolique au repos, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories même au repos. C’est également idéal pour développer les muscles.
Et si nager, ce n’était pas mon truc ?
Bien que la natation offre de nombreux avantages pour la santé, allant de la perte de poids au tonus musculaire et même à la santé mentale, elle n’est certainement pas pour tout le monde.
Si vous avez essayé de nager pour perdre du poids et que vous ne l’appréciez tout simplement pas, ou si vous ne voyez aucun résultat en matière de perte de poids, vous pouvez essayer d’autres choses.
Autres formes d’activité physique
Il existe une multitude d’activités physiques que vous pouvez pratiquer pour perdre du poids en dehors de la natation. En fin de compte, l’objectif est de trouver une forme d’exercice que vous appréciez vraiment afin de rester cohérent et de l’intégrer à votre style de vie.
Vous pouvez essayer l’aquagym, les activités cardio comme la course, la marche, la salle de sport, la musculation ou même aller nager sur la plage. Le plus important est d’améliorer votre condition physique et de le faire de manière cohérente.
Avoir une alimentation saine et équilibrée
Si vous essayez de perdre du poids, les changements les plus cruciaux que vous puissiez apporter concernent votre alimentation. Une alimentation saine et équilibrée se compose de cinq groupes alimentaires, que vous devriez manger quotidiennement. Ceux-ci inclus:
- Légumes et légumineuses
- Fruit
- Viande maigre, poulet, poisson, œufs, tofu, noix et graines
- Produits laitiers, notamment lait, fromage, yaourt ou produits laitiers alternatifs
- Céréales et céréales
L’incorporation d’aliments riches en fibres dans votre alimentation est également bénéfique pour la perte de poids. La recherche suggère que manger 30 grammes de fibres par jour peut aider à perdre du poids, améliorer la réponse de l’organisme à l’insuline et diminuer la tension artérielle.
Programmes holistiques de perte de poids
Si vous avez du mal à perdre du poids depuis un certain temps et que vous avez l’impression d’avoir essayé toutes les activités physiques et modifié votre alimentation, mais que rien ne semble fonctionner, pensez au programme holistique de Juniper conçu pour une perte de poids durable et à long terme.
Il est cliniquement prouvé que le sémaglutide réduit votre appétit et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, tout en réduisant les fringales en ciblant le centre de récompense du cerveau. Pour réussir à long terme, il est également crucial de changer vos habitudes alimentaires et physiques. C’est pourquoi nous proposons un programme complet qui comprend 3 piliers fondamentaux du changement de mode de vie avec l’aide de nos cliniciens britanniques.
Nous pouvons vous aider à rompre avec les habitudes qui pourraient avoir un impact sur votre poids et vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids plus tôt.
Prêt à prendre le contrôle de votre poids ?
En fin de compte, nager pour perdre du poids peut être très efficace lorsqu’il est bien fait. Si vous êtes prêt à vous lancer dans la natation, la meilleure chose à faire est de commencer avec une intensité faible, puis de progresser jusqu’à une routine d’entraînement de haute intensité et de mélanger vos mouvements de nage.
Si vous ne remarquez aucun changement dans votre parcours de perte de poids, il existe de nombreux autres programmes et routines d’entraînement pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Les références
- https://www.abc.net.au/news/health/2016-02-17/swimming-can-be-effective-for-weight-loss-researcher-says/7171110
- https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(10)00054-5/fulltext
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/