Le grand fessier – le muscle principal de vos fesses – est le plus gros muscle de votre corps. Si le vôtre n’est pas aussi grand que vous le souhaiteriez, l’entraînement en force l’aidera à grandir.

« Maigre » est subjectif. Si votre idée du skinny ressemble à un waif, vous devrez y renoncer si vous voulez un plus gros cul. Mais contrairement à la croyance populaire, l’entraînement en force ne vous rendra pas volumineux. Vous pouvez toujours rester mince tout en construisant un derrière plus corsé.

Conseil pour obtenez un gros butin et une petite taille

Obtenez un gros butin et une petite taille en maintenant une alimentation saine, en suivant un programme d’exercices cardio et de force corporelle totale et en faisant des exercices ciblés pour les fesses.

Les bases de la musculation

L’entraînement en résistance provoque de minuscules déchirures dans les fibres musculaires. Après l’exercice, le corps répare les fibres musculaires endommagées et les muscles deviennent plus gros et plus forts au cours du processus. Leur taille dépend de la génétique, de votre alimentation, de votre programme d’entraînement et d’autres facteurs. Si vous êtes maigre maintenant, ajouter un peu de muscle n’y changera rien.

Les clés pour rester mince

L’exercice et une alimentation saine sont les clés pour rester mince. Faire des exercices cardiovasculaires réguliers aide à brûler les calories et les graisses, et un régime riche en butin nécessite de suivre un régime alimentaire nutritif contrôlé en calories pour éviter la prise de poids.

Faites un type d’exercice cardio qui augmente votre fréquence cardiaque pendant 30 minutes à la fois, plusieurs fois par semaine. Changez votre routine : courez un jour, faites du vélo un autre, suivez un cours d’aérobic ou faites de la randonnée avec votre chien. Si vous manquez de temps, vous pouvez faire un entraînement rapide par intervalles sur le tapis roulant. Pendant 15 à 20 minutes, alternez des périodes de sprint avec des périodes égales de jogging. Assurez-vous de vous réchauffer avant et de vous rafraîchir après.

Le renforcement de la masse musculaire maigre aide également à prévenir la prise de poids. Votre corps brûle des calories pour développer et entretenir vos muscles, ce qui accélère votre métabolisme. Plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme est efficace.

Entraînement de la force totale du corps

Bien que votre objectif soit un plus gros fessier, vous ne devriez pas seulement faire des exercices pour les fesses. Si vous voulez un corps sain et bien proportionné avec un métabolisme performant, vous devez faire de la musculation pour tout le corps. Incluez des exercices qui ciblent vos bras, vos épaules, votre poitrine, vos abdominaux, vos obliques, votre dos, vos cuisses et vos mollets, ainsi que vos fesses. En plus d’un derrière plus gros, vous aurez également des jambes, des abdominaux et des bras toniques. Vous serez satisfait des résultats.

Meilleurs exercices de fesses

Lorsqu’il s’agit de se muscler le derrière et de se débarrasser d’un butin maigre, certains exercices sont meilleurs que d’autres. Ces quatre exercices ont été scientifiquement étudiés par l’American Council on Exercise et se sont avérés être les meilleurs du lot.

1. Squats :

Tenez-vous droit, les pieds écartés des hanches. Pliez lentement les genoux et les hanches, en envoyant vos hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez vos épaules en arrière et votre torse droit. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol ; puis levez-vous debout. Contractez vos fessiers en haut, c’est crucial.

Vous pouvez faire des squats sans poids pour commencer, puis ajouter progressivement du poids via des haltères ou des haltères. Faites trois séries de huit à 12 répétitions. Utilisez un poids suffisamment lourd pour que vos fessiers se sentent fatigués par la dernière répétition de chaque série.

2. Step-ups :

Placez une boîte ou un banc de musculation devant vous. Placez votre pied droit sur le banc. Transférez votre poids dans cette jambe et poussez-vous pour vous tenir debout en utilisant uniquement la jambe droite. Serrez vos fessiers en haut. Descendez et répétez pendant huit à 12 répétitions. Changez de côté.

Ajoutez du poids aux step-ups en tenant un haltère dans chaque main, ou en les tenant au-dessus de votre tête pour encore plus de défi.

3. Extensions de hanches quadrupèdes :

Des mains et des genoux, contractez vos muscles abdominaux et gardez votre colonne vertébrale neutre. Soulevez votre jambe droite et gardez le genou plié à un angle de 90 degrés. Fléchissez votre pied et soulevez votre jambe jusqu’à ce que votre cuisse droite soit à peu près parallèle au sol. Abaisser la jambe sans toucher le genou; puis répétez. Faites huit à 12 répétitions ; puis changez de côté.

Ajoutez du poids en plaçant un haltère derrière le genou de la jambe de travail.

4. Fentes :

Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Pliez les deux genoux à 90 degrés, en vous assurant que votre genou avant ne dépasse pas votre cheville avant. Descendez jusqu’à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol; puis remontez. Répétez l’opération pour huit à 12 répétitions de chaque côté.

Ajoutez du poids en tenant des haltères dans chaque main.

Vidéo d’un solution simple et rapide pour grossir les fesses en 2 semaines