Femme, que vous souhaitiez vous pavaner sur scène en bikini ou simplement frapper la salle de musculation pour les avantages da la force, voici ce que vous devez savoir sur le fait d’être une culturiste féminine.
La musculation ne vient pas sans sa juste part de sacrifices. Cependant, si c’est votre passion, chaque seconde en vaut la peine. Cela vous oblige à exploiter votre volonté et votre force mentale, et vous en récolterez les bénéfices dans tous les domaines de votre vie. (Sans oublier que soulever des poids comporte de nombreux avantages pour la santé.)
Curieuse? Lisez la suite pour le guide complet pour les débutants de ce que c’est la musculation pour les femmes.
Qu’est-ce que la musculation, de toute façon?
La musculation est en fait un sport. Il s’accompagne d’un mode de vie très spécifique qui implique un entraînement détaillé et une nutrition précise pour renforcer, sculpter et développer les muscles du corps (c’est-à-dire l’entraînement à l’hypertrophie).
Alors que certaines personnes pratiquent la musculation pour avoir l’air et se sentir fortes, pour beaucoup, l’entraînement et les régimes se terminent par une compétition de musculation où vous êtes jugé sur votre physique et votre développement musculaire – dans les catégories bikini, silhouette, physique féminin, musculation ou fitness.
Avant de poursuivre votre lecture, sachez ceci : participer à un sport où vous êtes jugé presque uniquement sur votre apparence peut être rude pour le psychisme. Il est important de s’occuper de votre esprit en plus de votre corps physique. Si vous êtes déjà aux prises avec des problèmes d’image corporelle, atteindre ce que le monde extérieur (ou les juges) considère comme l’esthétique parfaite ne garantit pas que vous verrez une personne différente dans le miroir.
Si vous cherchez un moyen d’orienter votre entraînement de force vers un objectif, une compétition de physique peut être une excellente option. Cependant, gardez à l’esprit que même si les juges notent vos abdominaux, les gains de santé et de performance que vous réalisez sont encore plus importants.
Cela dit, vous pouvez toujours profiter des entraînements de musculation et du style d’entraînement, même si vous n’avez aucune intention de faire de la compétition et que vous voulez simplement devenir plus fort.
Plans d’entraînement de la musculation pour femmes
Comment construire des muscles impressionnants ? Avec un entraînement en force constant, bien sûr.
L’entraînement typique de musculation n’est pas facile. Cela implique généralement de s’entraîner deux fois par jour – environ une heure de levage et entre 30 minutes et deux heures de cardio par jour.
La plupart des femmes musclée structurent leurs séances d’entraînement en divisant leurs journées d’entraînement en force par partie du corps, souvent appelée «séparation». Par exemple, une répartition courante sur 5 jours pourrait ressembler à ceci :
- Jour 1 : Poitrine
- Jour 2 : Retour
- Jour 3 : Epaules
- Jour 4 : Jambes
- Jour 5 : Armes
- Jours 6 et 7 : Repos
Cependant, l’entraînement de chacun sera un peu différent selon votre type de corps et vos objectifs. « La plupart des gens structurent leur levage en se concentrant sur une partie du corps par jour, mais je fais trois jours de jambes et trois jours de haut du corps », explique Snyder.
De nombreux athlètes préfèrent frapper chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Pour ce faire, vous pouvez structurer votre entraînement en alternant une journée « pousser », une journée « tirer » et une journée d’entraînement des jambes :
Jour 1 : Poussée (poitrine, épaules, triceps)
Jour 2 : Pull (dos, biceps)
Jour 3 : Jambes
Jour 4 : Poussée (poitrine, épaules, triceps)
Jour 5 : Pull (dos, biceps)
Jour 6 : Jambes
Jour 7 : Repos
En règle générale, vous ferez un échauffement, puis trois à cinq exercices pour la partie du corps désignée, en effectuant trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions de chacune.
Il est judicieux de commencer par des exercices composés (ceux qui nécessitent l’utilisation de plus d’une articulation, comme les squats, le développé couché, le soulevé de terre, etc.), puis de passer aux exercices d’isolation (qui ne nécessitent l’utilisation que d’une seule articulation, comme le curls biceps, extensions de jambes, etc.).
Les exercices composés obtiennent généralement toute la gloire car ils vous permettent de soulever des poids plus importants et comptent comme un entraînement fonctionnel.
Mais les mouvements d’isolement sont assez importants pour les entraînements de musculation : Parce que ces exercices se concentrent sur un muscle à la fois, ils sont efficaces pour augmenter la taille des fibres musculaires, un objectif majeur de tous les bodybuilders.
Sans oublier que si vous débutez dans la musculation, ces exercices plus simples vous aideront à vous déplacer en toute sécurité et sans vous blesser.
Soulever plus près de 100% de votre 1RM est plus efficace pour développer la force et la puissance, mais les culturistes se concentrent plus souvent sur la taille des muscles. Pour induire une hypertrophie – c’est-à-dire une augmentation de la taille des muscles – il est préférable de soulever pendant de plus longues périodes. C’est pourquoi les culturistes soulèvent souvent moins de poids pour plus de répétitions.
Vous pouvez également utiliser des sur-ensembles dans votre entraînement, ce qui signifie simplement faire deux exercices ciblant le même groupe musculaire dos à dos, souvent avec peu ou pas de repos entre les deux. Le tempo est également important : vous voulez soulever très lentement et de manière contrôlée tout au long de l’amplitude des mouvements.
Toutes ces techniques sont efficaces pour provoquer une fatigue musculaire et provoquer des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Lorsque le corps répare ces micro-déchirures au repos, les fibres musculaires repoussent plus épaisses, entraînant une hypertrophie ou une augmentation de la taille des muscles.
Et, oui, vous devez faire du cardio. « Le cardio est d’une importance folle ! » dit Snyder. « Cela aidera à découvrir la belle forme musculaire que vous créez. Faites 20 minutes de cardio trois fois par semaine, recommande Snyder. Vous pouvez également intégrer des séances d’entraînement HIIT si vous êtes plus avancé.
Régimes de Bodybuilding féminin
Je ne peux pas souligner à quel point votre régime alimentaire est important pour soutenir vos objectifs de construction. Oui, vous aurez besoin de protéines (pour vous aider à développer tous ces nouveaux muscles), mais des graisses saines sont également indispensables (elles vous garderont rassasié plus longtemps, vous aidant à maintenir votre apport calorique quotidien bas), et les glucides complexes seront cruciaux pour alimenter vos entraînements.
C’est pourquoi de nombreuses culturistes féminines suivent un régime IIFYM ou macro-comptage. Cette forme de régime vous permet beaucoup plus de liberté dans vos choix alimentaires, tant que vous vous en tenez à manger une certaine quantité de glucides, de graisses et de protéines.
Et ce n’est que le début. Voici un guide complet sur l’alimentation et la nutrition de la musculation pour femme, y compris plus de détails sur la façon dont la plupart des athlètes de musculation « grossissent » et « coupent » pour se préparer à une compétition. (Et, oui, vous pouvez également suivre un régime et un mode de vie de musculation végétaliens.)
Avant de vous inscrire à un concours de musculation…
Il existe une tonne d’organisations de musculation : la Fédération internationale de musculation et de fitness (IFBB), le Comité national de physique (NPC) et la Fédération mondiale de musculation naturelle (WNBF), pour n’en nommer que quelques-unes – et elles sont toutes un peu différentes. . Avant de décider de vous inscrire à une compétition de musculation, réfléchissez au genre qui pourrait vous convenir. Pour votre information, ils exigent tous que vous portiez un maillot de bain et que vous posiez devant des juges pour être noté.
Bikini : C’est la division de musculation féminine la plus populaire. Il met l’accent sur des physiques équilibrés avec une quantité modérée de muscle. Vous portez un bikini deux pièces et posez devant les juges pour être noté.
Figure : Du point de vue musculaire, la catégorie figure est un pas en avant par rapport à la catégorie bikini. Vous êtes jugé sur l’équilibre musculaire et la symétrie.
Physique des femmes : La division physique des femmes contient encore plus de muscle, adoptant un look plus athlétique.
Musculation : C’est la catégorie la plus musclée de la musculation féminine. (Pensez : Arnold Schwarzenegger, mais une femme.)
Fitness : Cette catégorie est également jugée sur le physique et l’apparence. Mais il comprend également une routine de remise en forme exécutée sur de la musique et contient des éléments de danse, de mouvements de force et de gymnastique.
Comment démarrer la musculation pour les femmes
- Engagez un coach :
« Une chose dans laquelle vous devriez absolument investir est un entraîneur », déclare Snyder. Cependant, ne vous contentez pas de choisir quelqu’un qui a l’air impressionnant sur Instagram : Il est important de faire beaucoup de recherches pour trouver un coach qui peut vous guider avec un bon plan d’entraînement et de nutrition. Vous les mettez en charge de votre santé.
- Suivez tout :
Assurez-vous de consigner votre entraînement afin de pouvoir augmenter stratégiquement votre poids au fil du temps. Il est également très utile de consigner vos aliments afin que vous puissiez suivre vos macros et vos calories. (Certaines de ces applications de suivi des aliments peuvent vous aider à surveiller tout cela en un seul endroit dans votre quête pour devenir une culturiste féminine.)
- N’ignorez pas les machines :
Pour les haltérophiles débutants, il peut être avantageux d’utiliser des machines car elles maintiennent le corps au bon endroit tout au long de l’exercice. Si vous débutez en musculation mais que vous avez une bonne base de force, allez-y et jouez avec les poids libres. Ceux-ci engagent généralement plus de muscles qui aident à stabiliser le corps tout au long de l’amplitude de mouvement d’un exercice.
- Accordez-vous suffisamment de temps :
Si vous envisagez de faire de la compétition, donnez-vous suffisamment de temps pour développer vos muscles et vous préparer à l’avance. Tout le monde est différent, mais les nouveaux concurrents sont généralement prêts à concourir après une période intensive de 12 semaines. Si vous êtes plus cohérent dans votre alimentation et votre entraînement, même hors saison, vous n’aurez pas besoin de prendre autant de temps pour vous préparer. »
- Soyez patient :
« Il existe une méthode pour la musculation », déclare Snyder. Il est de nature progressive et nécessite un plan personnalisé. Lorsqu’il est mis en œuvre correctement, il vous gardera en sécurité [et] sera efficace et efficient. Mais augmenter la taille et la force de vos muscles prend du temps, des efforts et de la cohérence. Des biceps et des fessiers forts ne se développent pas du jour au lendemain.
- Continuez à monter la barre :
« Comme pour tout autre programme d’entraînement, votre corps s’adaptera, il est donc crucial de vous tester régulièrement pour vous assurer que vous ajustez correctement les poids, les répétitions et/ou la quantité de repos entre les séries à mesure que vous devenez plus fort pour maintenir ou même augmenter l’intensité des séances d’entraînement.