8 Aliments riches en magnésium

68
Aliments riches en magnésium

Le magnésium aide à stimuler l’énergie, à réduire l’inflammation et à soutenir l’immunité. Choisissez les aliments riches en magnésium suivants pour réduire votre risque de carence.

Il est temps de faire quelques changements diététiques pour augmenter l’énergie et construire un système immunitaire sain? Bien que le magnésium soit considéré comme un nutriment mineur, il joue un rôle important dans votre santé globale et est essentiel à toutes les fonctions et tissus du corps.

En général, pour fournir du magnésium à votre corps, les National Institutes of Health recommandent de rechercher des aliments riches en fibres alimentaires, notamment:

Amandes
Avocats
Haricots noirs
CEREALES au son
riz brun
Noix de cajou
Céréales (blé déchiqueté)
Edamame
Haricots rouges
Gruau
Beurre d’arachide
Cacahuètes
Pommes de terre avec peau
Citrouille
Raisins secs
Lait de soja
Épinard
Pain de grains entiers
Yaourt

Non seulement les aliments riches en magnésium soutiennent un système immunitaire sain et améliorent la santé des os, mais ils peuvent jouer un rôle dans la prévention de certains cancers. Il a été démontré que les aliments contenant du magnésium aident à améliorer la santé cardiaque, à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et même potentiellement à réduire le risque de mourir d’une crise cardiaque. De plus, les aliments contenant du magnésium aident à soutenir la fonction nerveuse et musculaire normale et à maintenir votre rythme cardiaque synchronisé.

Une étude publiée en octobre 2017 dans Molecular Nutrition and Food Research a révélé qu’un régime végétalien équilibré sur le plan nutritionnel rempli de fruits et légumes frais réduisait les triglycérides, l’insuline et le cholestérol chez les participants à l’étude par rapport à un régime omnivore sain et contrôlé (aliments végétaux et animaux). Un régime à base de plantes comprend des fruits, des légumes, des haricots et des pois riches en magnésium, des céréales, du soja, des graines et des noix. Un régime végétarien est à base de plantes, mais un régime végétalien exclut tous les produits à base de viande, de produits laitiers et d’animaux, note Medline Plus.

Comment puis-je augmenter mon magnésium rapidement grâce aux aliments?

Les suppléments de magnésium sont disponibles en vente libre dans la plupart des supermarchés et pharmacies, mais les diététistes déclarent qu’il est préférable de manger des aliments entiers contenant du magnésium naturellement pour éviter une carence en magnésium.

Alors que votre corps absorbe entre 30 et 40% du magnésium que vous consommez, une carence en magnésium peut survenir en raison d’un problème de santé sous-jacent, de l’alcoolisme ou de certains médicaments, selon les National Institutes of Health.

En fait, près des deux tiers du monde occidental n’obtiennent pas l’apport quotidien recommandé en magnésium, selon une revue de septembre 2017 publiée dans Scientifica. Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande que les adultes américains consomment entre 310 et 420 milligrammes (mg) de magnésium par jour.

Découvrez les aliments suivants riches en magnésium macrominéral, y compris les légumes verts à feuilles foncées, les noix et les graines, le poisson, le soja, les avocats, les bananes, le chocolat noir et le yogourt sans gras ou faible en gras.

1. Les verts feuillus foncés préviennent la carence en magnésium

dark, leafy greens which are high in magnesium

Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles foncées, qui jouent le rôle de superaliment ultime, offrant des vitamines et des minéraux essentiels ainsi qu’une foule d’avantages pour la santé. Choisissez des légumes verts au magnésium crus ou cuits tels que les jeunes épinards, le chou vert, le chou frisé ou la bette à carde. Vous pouvez éviter une carence en magnésium en stockant votre corps avec des légumes-feuilles foncés pour très peu de calories. Une tasse de chou cru, par exemple, contient près de 7 mg de magnésium (1,7% de la valeur quotidienne, ou DV) et seulement environ 7 calories, selon les estimations du département américain de l’Agriculture (USDA).

2. Les noix et les graines maintiennent l’énergie et la faim vers le bas

a bowl of pumpkin seeds which are high in magnesium

Seulement 1 once (oz) d’amandes grillées à sec contient 80 mg de magnésium, soit environ 19 pour cent de la DV. D’autres aliments contenant du magnésium comprennent les noix de cajou, les arachides et les graines de citrouille, selon la Cleveland Clinic.

Combinez vos noix et graines riches en magnésium préférées dans un mélange montagnard maison sain – la collation parfaite de l’après-midi pour garder votre énergie et votre faim au plus bas. Rappelez-vous simplement que les noix sont également une riche source de calories, d’après des recherches antérieures, donc un peu suffit, surtout si vous surveillez votre tour de taille.

3. Le saumon et le thon sont remplis de magnésium et d’acides gras oméga-3

a plate of fish which is high in magnesium

Ajoutez du poisson comme le maquereau, le saumon sauvage, le flétan et le thon à votre menu pour augmenter votre apport en magnésium, ainsi qu’en vitamine D et en acides gras oméga-3. L’American Heart Association (AHA) recommande de manger du poisson (en particulier des poissons gras comme le saumon et le thon blanc) au moins deux fois (deux portions) par semaine. Un examen antérieur suggère également qu’il peut y avoir un lien entre des apports élevés de poisson et une faible incidence de troubles de santé mentale tels que la dépression.

4. Le soja et l’edamame augmentent les fibres et le magnésium

Soybeans which are high in magnesium

Le soja est un aliment riche en magnésium qui contient également des fibres, des vitamines, des minéraux et des acides aminés (les éléments constitutifs des protéines). Grignotez une demi-tasse de soja torréfié à sec – une riche source d’énergie (209 calories), de magnésium (106 mg ou 25% de DV) et de protéines (20,2 g ou 40% de DV), selon les estimations de l’USDA – ou ajoutez du soja frais (edamame) à votre liste de courses. Les autres légumineuses contenant du magnésium comprennent les haricots noirs et les haricots rouges, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux.

5. Un avocat sain pour le cœur regorge d’éléments nutritifs

Avocado which is high in magenesium

Les avocats sont une bonne source de magnésium, en plus d’être riches en vitamines, en nutriments sains pour le cœur et en composés chimiques anti-maladies. Les avocats riches en magnésium sont l’un des choix de produits les plus nutritifs et les plus polyvalents du marché. Ajoutez 1 tasse d’avocat en cubes à votre salade ou à votre sandwich au déjeuner, et vous consommerez facilement 11% de la DV de magnésium, selon l’USDA. Comme les noix, les avocats sont également riches en graisses saines, selon l’Académie de nutrition et de diététique, ce qui en fait une source concentrée de calories. Alors gardez à l’esprit la taille des portions lorsque vous appréciez ce délice santé.

6. Mangez des bananes pour une collation riche en magnésium

Bananas which contain magnesium

Saviez-vous que les bananes contiennent aussi du magnésium? Les bananes sont peut-être mieux connues pour être riches en potassium sain pour le cœur et pour renforcer les os, mais une banane de taille moyenne fournit également 32 mg (ou 8% DV) de magnésium, ainsi que 10,3 mg de vitamine C (11,4% DV) et 3 g (12 pour cent) de fibres, selon l’USDA. Avec seulement environ 105 calories, il s’agit d’un aliment à haute teneur en magnésium infaillible à mettre dans votre sac pour un petit-déjeuner portable ou une collation facile à emporter. Bien sûr, d’autres fruits contenant du magnésium, tels que les pommes, peuvent être ajoutés à votre alimentation, selon l’USDA.

7. Le chocolat noir décadent est votre friandise au magnésium

Dark Chocolate is magensium-rich

Considérez le chocolat noir comme un excellent moyen d’obtenir votre dose de magnésium tout en vous faisant plaisir. Une once, ou environ un carré, de 70 à 85 pour cent de chocolat noir fournit 64,6 mg de magnésium, soit 15,4 pour cent de la DV, pour 170 calories, selon l’USDA. De plus, le chocolat noir offre des flavanols, qui sont un type d’antioxydant qui peut aider à abaisser la tension artérielle, à améliorer la circulation sanguine et à réduire l’inflammation, selon une étude antérieure.

8. Essayez le yogourt sans gras ou faible en gras contenant du magnésium pour le petit-déjeuner

Low-fat Yogurt which has calcium and magnesium which boosts overall health

Le yogourt sans gras ou faible en gras est une excellente source de magnésium: attendez-vous à environ 32 mg (7,6% DV) dans un seul contenant de 6 oz, selon l’USDA. Le yogourt est également riche en protéines (9,7 g pour 19,4 pour cent de la VQ). Des recherches antérieures suggèrent que les repas riches en protéines peuvent vous faire sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à manger moins de calories dans l’ensemble, ce qui conduit finalement à une perte de poids. Accompagnez le yogourt d’un fruit riche en fibres pour un petit-déjeuner simple et sain.

Source : Everydayhealth