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7 herbes saines avec lesquelles vous devriez cuisiner

Petites mais savoureuses, les herbes offrent de nombreux avantages nutritionnels que vous ne voulez pas manquer. Le basilic n’a pas seulement une odeur divine, il contient des nutriments essentiels qui peuvent aider à prévenir la perte de vision liée à l’âge.

Le chou frisé , les épinards et le brocoli ne sont pas les seuls légumes verts que vous devriez avoir sur votre liste d’épicerie. Il existe tout un monde d’herbes saines que vous pouvez essayer. Les herbes rendront non seulement vos aliments plus délicieux et plus excitants à manger, mais elles peuvent également faire beaucoup pour vous garder en bonne santé.

Bien avant la médecine moderne, les civilisations anciennes s’appuyaient fortement sur une variété d’herbes pour leurs propriétés curatives. Bien qu’il existe très peu de preuves scientifiques qu’une seule plante puisse directement prévenir ou guérir des maladies graves, la recherche montre de plus en plus que bon nombre des options les plus courantes dans les épiceries possèdent des propriétés qui peuvent aider à réduire le risque de développer certaines maladies ou à atténuer certains symptômes.

L’ajout d’herbes à votre alimentation présente un autre avantage : « Ajouter de la saveur avec des herbes peut faciliter la consommation d’aliments dont nous avons davantage besoin, y compris les légumes et les grains entiers, car ils donnent à tout un meilleur goût et une meilleure odeur », explique le Dr Bazilian. Elle pense également que cette saveur ajoutée facilite la réduction des ingrédients moins souhaitables tels que les sucres, le sel et les graisses saturées. Une étude parue dans le numéro de décembre 2019 de Nutrients a révélé que jusqu’à la moitié du sel contenu dans un plat végétarien pouvait être réduit lorsque des herbes et des épices étaient ajoutées, sans affecter le goût perçu.

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En ce qui concerne les herbes culinaires, vous avez l’embarras du choix, en fonction de vos préférences en matière de saveurs et des plats auxquels vous souhaitez les ajouter. Voici les raisons scientifiques qui expliquent pourquoi ces sept options sont si bonnes pour vous, ainsi que des conseils pour vous rassasier.

1. Origan

Si l’Italie ou la Grèce avaient une saveur par excellence, l’origan piquant et boisé serait l’un des principaux concurrents. Ces feuilles minuscules mais puissantes de la famille de la menthe ( Lamiaceae ) contiennent d’énormes quantités d’antioxydants. Une analyse réalisée par des scientifiques du Département américain de l’Agriculture (USDA) a révélé que l’origan peut avoir une activité antioxydante 3 à 20 fois plus élevée que n’importe laquelle des 38 autres herbes testées.

En fait, les enquêteurs ont déclaré que, gramme pour gramme, l’herbe a une activité antioxydante 42 fois supérieure à celle des pommes et quatre fois supérieure à celle des myrtilles , l’une des plus grandes centrales antioxydantes du marché. L’acide rosmarinique s’est avéré être un antioxydant principal dans l’origan. 

« Ces antioxydants peuvent inhiber les réactions chimiques dans le corps qui produisent des radicaux libres qui endommagent les cellules et conduisent éventuellement à des maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2 », explique Sharon Palmer, RD, diététiste à Ojai, en Californie . et le fondateur du Plant-Powered Dietitian.

 Il convient de noter que l’aneth, le thym de jardin, le romarin et la menthe poivrée ont également été testés pour leurs niveaux d’antioxydants extrêmement élevés. Les huiles naturellement présentes dans l’origan ont également été étudiées pour leurs propriétés antimicrobiennes. En d’autres termes, ils inhibent la croissance de bactéries indésirables, notamment Escherichia coli, selon des recherches, comme une étude publiée dans le numéro de juillet 2020 de Polymers .

Comment l’apprécier  

Vous êtes probablement habitué à l’origan séché, mais pour une saveur plus robuste, essayez les feuilles fraîches. L’origan peut donner du punch à bien plus que de simples pizzas : le chili, les marinades, la sauce marinara, les omelettes et les vinaigrettes bénéficient également de son ajout. Pour tempérer sa saveur prononcée, ajoutez des feuilles d’origan aux plats lors des dernières minutes de cuisson.

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2. La menthe poivrée

La menthe poivrée ( Mentha piperita ) est originaire du continent européen, mais cette plante à croissance facile est désormais cultivée partout dans le monde. Il existe plusieurs variétés de menthe, mais la menthe poivrée et la menthe verte sont les plus courantes. Vous savez probablement à quelle fréquence la menthe est utilisée pour ajouter de la saveur ou du parfum aux savons, cosmétiques, dentifrices, bains de bouche et autres produits, mais il existe également des raisons de rafraîchir votre alimentation avec ces feuilles.

L’herbe commune contient une poignée de composés antioxydants flavonoïdes, principalement de l’ériocitrine, de la lutéoline et de l’hespéridine, selon une revue des avantages potentiels de la menthe poivrée publiée dans Phytotherapy Research . « Ces composés flavonoïdes exercent une gamme de fonctions, dont deux sont notamment des tâches anti-inflammatoires et antioxydantes », explique Bazilian. « Ils aident nos processus cellulaires, le transfert métabolique des nutriments et l’élimination des sous-produits toxiques. »

Vous passez une mauvaise journée ? Pensez à préparer une tasse de thé à la menthe poivrée. Certaines recherches préliminaires, notamment une enquête publiée dans l’ International Journal of Neuroscience, suggèrent que l’arôme de menthe pourrait aider à améliorer l’humeur et à aiguiser la pensée floue.

Bien que le principal composant chimique de la menthe poivrée soit le menthol, dont les recherches ont montré qu’il avait un effet relaxant sur les tissus gastro-intestinaux , les études sur la capacité de la menthe poivrée à apaiser les maux d’estomac sont mitigées. Une étude randomisée en double aveugle publiée dans l’ American Journal of Gastroenterology en 2021 a révélé que l’huile de menthe poivrée n’était pas plus efficace pour soulager les maux d’estomac, y compris les ballonnements abdominaux , qu’un placebo. 

Mais comme les deux semblent aider, les auteurs de l’étude suggèrent que des recherches plus approfondies sont nécessaires. Une étude distincte publiée dans Complementary Therapies in Medicine en janvier 2021 a révélé que l’odeur de l’huile de menthe poivrée peut réduire sensiblement la fréquence des nausées et des vomissements chez les personnes sous chimiothérapie. Il pourrait également avoir le même bénéfice pour les femmes enceintes, selon une revue systématique publiée dans le Journal of Obstetrics and Gynecology en janvier 2020 .

Comment l’apprécier  

Les feuilles de menthe poivrée peuvent être ajoutées au thé ou ajouter des notes fraîches aux salades de légumes et de fruits, aux sauces, aux bols de céréales et aux smoothies.

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3. Le basilic

Cet incontournable de l’été peut être bon pour vos yeux. C’est une source de lutéine et de zéaxanthine, selon une analyse nutritionnelle réalisée par l’USDA . Il a été démontré que des niveaux alimentaires élevés de ces composés réduisent le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge , la principale cause de perte de vision avec l’âge. « Ces composés se déposent dans la région maculaire de la rétine de l’œil et semblent protéger nos yeux contre la lumière nocive, tout en ayant des effets antioxydants directs », note Palmer.

Des apports plus élevés en antioxydants caroténoïdes, notamment la lutéine et la zéaxanthine, ont également été associés à une amélioration de la fonction cognitive chez les femmes, selon une étude du Journal of Nutrition publiée en juillet 2020 . Le basilic fournit également de grandes quantités de vitamine K et de moindres quantités de vitamine C , de bêta-carotène et de manganèse.

Comment le déguster

Le basilic est connu comme l’ingrédient clé des classiques italiens, notamment le pesto, la pizza et la salade caprese, mais sa saveur sucrée se marie très bien avec une gamme de plats et même des cocktails. Essayez de l’associer à des produits de base de l’été tels que des tomates, des pêches et des viandes grillées.

4. Le persil

Ce vert méditerranéen est bien plus qu’une garniture. Une portion de ¼ de tasse est une excellente source de vitamine K, fournissant plus de deux fois ce dont vous avez besoin en une journée, selon l’ USDA . Et cela fait du persil un bon choix pour améliorer la santé cardiaque. Une étude publiée en août 2021 dans le Journal of the American Heart Association, basée sur les données de plus de 50 000 personnes, a découvert que les personnes qui consommaient davantage d’aliments riches en vitamine K présentaient un risque plus faible de maladies cardiovasculaires liées à l’ athérosclérose .

« La vitamine K aide également l’organisme à fabriquer les protéines nécessaires à la coagulation du sang, ce qui empêche les plaies de saigner excessivement et favorise l’amélioration de la densité osseuse afin de réduire les risques d’ ostéoporose « , explique Palmer. D’autres avantages nutritionnels de cette plante incluent des quantités élevées de vitamine C et de bêta-carotène, qui sont utilisés pour fabriquer de la vitamine A , selon les National Institutes of Health . Le persil et la coriandre se ressemblent beaucoup, alors lorsque vous achetez le premier, assurez-vous d’opter pour les légumes verts légèrement plus rigides avec des feuilles plus pointues.

Comment le déguster  

Avec son goût légèrement amer, frais et poivré, le persil est un excellent polyvalent en cuisine. Hachez-en une poignée ou deux et saupoudrez-en sur les soupes, les salades, les pommes de terre rôties et les plats de pâtes. Ou préparez une salade de taboulé !

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5. Romarin

Membre de la famille de la menthe, le romarin est apprécié à la fois pour sa saveur et son parfum remarquable, et il est facile à cultiver en intérieur, ce qui le rend idéal pour les citadins aux petits espaces. Ses feuilles en forme d’aiguilles méritent des éloges pour leurs potentiels pouvoirs antioxydants. 

Une étude préliminaire menée par des scientifiques canadiens a déterminé que le romarin contient des antioxydants polyphénols qui peuvent aider à ralentir la propagation des cellules cancéreuses et, par conséquent, la croissance des tumeurs, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

 Un autrerevue, dans Nutriments , suggèrent que les polyphénols du romarin, y compris l’acide rosmarinique, ont une efficacité anticancéreuse, mais que la recherche était également préliminaire et qu’une étude supplémentaire est nécessaire.

Cette même puissance antioxydante pourrait être la raison pour laquelle une étude de l’Université d’État du Kansas a révélé que faire mariner le bœuf dans un mélange à base de romarin avant de le griller permettait de prévenir jusqu’à 84 % la formation de composés aminés hétérocycliques cancérigènes dans la viande.

Même le renifler peut être bon pour nous. UN étude en avancées thérapeutiques en psychopharmacologieont découvert que les personnes qui sentaient du romarin obtenaient de meilleurs résultats dans certaines tâches cognitives, y compris les tests de mémoire, que celles qui n’en sentaient pas. Les chercheurs supposent que l’un de ses composés, appelé 1,8-cinéole, pourrait stimuler l’activité cérébrale.

Comment l’apprécier  

En plus de mariner les viandes grillées, cette herbe peut être utilisée pour ajouter une saveur de pin à tout, des légumes-racines rôtis aux ragoûts et frittatas.

6. Sage (La sauge)

Le nom latin de Sage est Salvia , de salvus , signifiant « sain ». Longtemps prisée pour ses vertus médicinales, la sauge ( Salvia officinalis ) est originaire de la région méditerranéenne et des recherches indiquent qu’elle pourrait améliorer les fonctions cérébrales et la mémoire, potentiellement en améliorant les voies de signalisation dans le cerveau, comme dans un rapport de l’International Journal of Molecular Sciences publié en juillet. 2021 .

Certains composés de la sauge se sont également révélés dotés de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, comme dans une étude publiée dans Antioxidants en février 2021 , qui pourraient aider à combattre certaines maladies comme le cancer. Mais de nombreuses recherches supplémentaires sur ce lien sont nécessaires.

La sauge peut également réduire la gravité et l’incidence des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées, selon une étude antérieure .

Comment l’apprécier

L’une des utilisations les plus populaires de la sauge est la farce d’une dinde des Fêtes, mais sa saveur herbacée distinctive et forte mérite d’être incorporée à d’autres plats tout au long de l’année. Il s’agit notamment des marinades de viande, du pain, des plats à base de haricots, des ragoûts, des sauces tomates et de la purée de patates douces. 

La cuisson adoucit la sauge, donc pour une saveur optimale, ajoutez-la à la fin du processus de cuisson. Si vous préférez juste un soupçon de saveur de sauge dans votre plat, ajoutez-le au début. N’oubliez pas que la sauge peut facilement dominer un plat.

7. Coriandre

Coriandre est le mot espagnol désignant les feuilles de la coriandre. Cela peut être une herbe qui divise, puisque les gens l’aiment ou la détestent. Pour certains, il a une merveilleuse saveur et un arôme d’agrumes et de poivre, tandis que pour d’autres, il a un goût de savon. Bazilian explique qu’une variante génétique peut rendre certaines personnes très sensibles à l’odeur des composés aldéhydes présents dans la coriandre, ce qui affecte son goût.

Selon une  analyse de l’USDA , la coriandre, comme le persil, est une bonne source de vitamine K. Une étude multiethnique publiée en mai 2020 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition impliquant près de 4 000 Américains a révélé que 19 % des adultes ayant un faible taux sanguin de vitamine K étaient présents. plus susceptibles de mourir dans les 13 ans que ceux ayant des niveaux adéquats, ce qui suggère que la vitamine K peut offrir des bienfaits protecteurs pour la santé à mesure que nous vieillissons.

La coriandre offre d’importants antioxydants phytochimiques, notamment des polyphénols, qui peuvent aider à améliorer la santé cardiovasculaire et à limiter le vieillissement prématuré, selon une revue publiée dans un numéro de 2022 de  Molecules . Les chercheurs préviennent que davantage d’études devraient être menées chez l’homme pour évaluer l’impact des composés antioxydants de la coriandre sur notre santé.

Comment l’apprécier

La coriandre est souvent utilisée dans la cuisine mexicaine et asiatique, et une généreuse pincée de cette herbe tendre peut être une merveilleuse touche finale pour les salades, les currys, les soupes, les haricots, les tacos, le maïs grillé, les bols de burrito, les trempettes comme le guacamole et sautés. Pensez toujours à le mélanger à des sauces aux herbes telles que le chimichurri.

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