10 positions à éviter si vous souffrez de sciatique et quoi faire à la place

Position à éviter contre la sciatique
Position à éviter contre la Douleur sciatique
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C’est important de savoir les positions à éviter et de savoir quoi faire si vous souffrez de douleurs sciatique.

La douleur sciatique survient souvent lorsqu’un éperon osseux ou une hernie discale comprime une racine nerveuse de la colonne vertébrale dans le bas du dos, provoquant une gêne atroce dans le dos, la jambe et les fesses. Si vous vivez avec une sciatique, vous essayez peut-être tout pour arrêter votre douleur : thérapie physique, injections épidurales et divers médicaments. Mais saviez-vous qu’il y a des positions qui peuvent vraiment aggraver votre état ?

Voici les positions que vous ne devriez pas faire si vous ressentez la douleur causée par la sciatique.

1. Évitez les positions qui étirent vos ischio-jambiers

Évitez les positions qui étirent vos ischio-jambiers si vous souffrez de douleur sciatique. Étirer vos ischio-jambiers peut aggraver la sciatique, déclare Ronald Tolchin, DO, directeur médical du Spine Center du Miami Neuroscience Institute de Baptist Health. Quelques exercices à eviter ?

Sciatique Positions à éviter
Sciatique Positions à éviter

Des redressements assis avec les jambes droites, en se penchant en avant et en touchant vos orteils, des squats avec des poids et la pose de yoga connue sous le nom de chien vers le bas. Et, ajoute-t-il, évitez de faire des cercles de jambes lorsque vous vous allongez sur le dos et faites des cercles avec vos jambes pendant qu’une jambe est baissée et l’autre est levée.

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Quoi faire à la place

Lorsque vous avez mal, essayez de marcher, ce qui réchauffe tous vos muscles, ou de nager, ce qui utilise la flottabilité de l’eau pour réduire le poids de votre dos, explique le Dr Tolchin.

2. Évitez de soulever des poids lourds avant de vous échauffer

Certains positions à forte résistance peuvent aggraver votre sciatique à moins que vous n’ayez suffisamment réchauffé vos muscles au préalable, explique Adeepa Singh, médecin traitant au Département de médecine physique et de réadaptation du Montefiore Health System à New York. « Les soulevés peuvent augmenter la charge et la tension sur votre colonne lombaire », explique-t-elle.

Sciatique Positions à éviter
Sciatique Positions à éviter

« Si vous vous entraînez avec des poids, assurez-vous de vous étirer au préalable pour réchauffer vos muscles. »

Que faire à la place 

Des étirements et des renforcements qui commencent par des exercices d’amplitude de mouvement doux, explique le Dr Singh. « Ceux-ci atténuent l’inflammation des muscles du dos et aident à améliorer votre mobilité pour éviter d’autres blessures », dit-elle.

3. Évitez certaines machines d’exercice

Lorsque vous allez à la salle de gym pour vos exercices physiques réguliers, il y a certaines positions à éviter si vous avez une douleur sciatique. Par exemple, les rameurs augmentent la tension sur le bas du dos, surtout si vos muscles centraux sont faibles ou pas suffisamment réchauffés, explique le Dr Singh.

sciatique position a eviter
sciatique position a eviter

N’allez pas non plus sur le vélo elliptique à haute résistance ou à forte inclinaison, évitez de courir avec un impact plus important sur le tapis roulant (pour le sprint ou une forte inclinaison) et des vélos tels que le vélo Peloton. Le vélo Peloton peut convenir à certaines personnes, mais la flexion vers l’avant et la torsion possible pendant qu’il est dessus peuvent aggraver la sciatique

Quoi faire à la place

Les machines et les activités aérobiques à faible impact sont très bien et peuvent même aider à soulager la sciatique, explique le Dr Mukai. Un vélo couché est bien aussi. « Mais pour un vélo couché, je recommande généralement un rouleau de serviette pour soutenir la courbe lombaire », ajoute-t-elle.

C’est bien de marcher, pas de courir, sur votre tapis roulant. Mais ne foncez pas si vous souffrez. « Je dirais que la douleur sciatique ou la douleur nerveuse n’est pas une » bonne douleur « comme les muscles endoloris que les gens devraient traverser », déclare le Dr Mukai. « Lorsqu’un nerf est irrité par une activité et que vous ressentez une douleur nerveuse accrue et/ou un engourdissement ou une faiblesse, vous devez arrêter cette activité. »

4. Évitez de rester assis plus de 20 minutes

Évitez les positions assises prolongées si vous souffrez de sciatique. Après environ 20 minutes, dit le Dr Tolchin, levez-vous et marchez un peu avant de vous rasseoir. Lorsque vous êtes assis, évitez de vous pencher en avant. Et ne vous asseyez pas sur un canapé moelleux, qui ne vous soutient pas.

Positions assises pour la sciatique
Positions assises pour la sciatique

Que faire à la place

Rester actif aide à prévenir la raideur qui peut résulter de la douleur. « Promenez-vous dans la maison pendant 10 minutes toutes les quelques heures », explique le Dr Singh. « Être assis ou allongé peut entraîner des spasmes musculaires, une raideur et une perte de mobilité. » Et au lieu de ce canapé moelleux, asseyez-vous dans une chaise de soutien et faites attention à votre posture.

Lire Aussi : Les exercices qui aggravent la douleur sciatique

5. Évitez le repos au lit

Si vous ressentez vraiment beaucoup d’inconfort, vous pouvez rester au lit mais pas plus de 48 heures, explique le Dr Tolchin. Lorsque vous êtes en proie à une sciatique aiguë et que vous ne trouvez pas de position confortable, il se peut que vous ne puissiez pas faire grand-chose d’autre que vous reposer, dit-il. Mais après pas plus de 48 heures, vous devriez prévoir de sortir du lit. «Il est important de continuer à bouger», déclare le Dr Tolchin.

Que faire à la place 

Maîtriser la douleur avec des médicaments, puis commencer à bouger. Essayez de vous étirer doucement, de marcher ou même de nager.

6. Évitez de vous pencher

Se baisser pour ramasser quelque chose est une position à éviter en cas de douleur sciatique

Se pencher avec une sciatique
Se pencher avec une sciatique

«Se pencher en avant pour ramasser un objet augmente les forces de cisaillement sur la colonne vertébrale causées par la gravité à laquelle nos muscles et nos ligaments doivent résister en position fléchie vers l’avant», explique le Dr Singh. « Lorsque cela est combiné au poids de l’objet que vous soulevez, vos ligaments, vos os et vos disques peuvent devenir surchargés et vous pouvez vous blesser. »

Que faire à la place

Gardez la colonne vertébrale droite (neutre) lorsque vous ramassez un objet au sol ou lorsque vous chargez ou déchargez le lave-vaisselle ou la sécheuse. Si vous devez vider le lave-vaisselle ou la sécheuse, voyez si un membre de la famille peut vous aider. Sinon, faites un petit squat en pliant légèrement les genoux et en gardant le dos aussi droit que possible.

Sortez les petits tas de vaisselle du lave-vaisselle et n’en empilez pas dans vos bras. Retirez le panier à ustensiles, placez-le sur le comptoir et déchargez-le. Cela signifie que vous n’aurez pas à vous pencher autant.

7. Évitez de vous asseoir sur la « mauvaise » chaise de bureau

« Une chaise de bureau inconfortable peut ne pas soutenir votre colonne lombaire et peut exacerber votre douleur sciatique », explique le Dr Singh. « Il n’y a pas de taille unique pour les sièges de bureau confortables. » Bien qu’il soit difficile de recommander une chaise en particulier, l’objectif est de garder votre dos soutenu et dans une position neutre pour éviter les tensions.

Mauvaises positions assises avec sciatique
Mauvaises positions assises avec sciatique

Pendant que vous êtes à votre bureau, faites des pauses toutes les heures en vous tenant debout et en vous étirant pendant au moins cinq minutes pour éviter les raideurs et favoriser la mobilité des muscles de votre dos, explique le Dr Singh.

Que faire à la place

Envisagez une chaise ergonomique qui vous aide à maintenir une position neutre, explique le Dr Singh. « Cela signifie s’asseoir avec les hanches et les genoux à un angle de 90 degrés et les pieds à plat sur le sol », explique-t-elle. « Le support lombaire, les bras et la hauteur du siège réglables peuvent rendre la chaise plus adaptée à votre corps en fonction de votre taille et de la longueur de vos membres. »

8. Évitez les positions qui tordent votre colonne vertébrale

positions colonne vertébrale sciatique
positions qui tordent votre colonne vertébrale

« Vous n’avez pas besoin d’éviter les mouvements de torsion isolés, mais lorsque vous combinez des mouvements de torsion avec d’autres mouvements comme la flexion vers l’avant ou sur le côté, cela peut aggraver les articulations et les muscles du bas du dos », explique le Dr Singh. Un bon exemple de ce qu’il ne faut PAS faire est de pelleter de la neige ou de soulever des objets dans le mauvais sens, dit-elle.

Que faire à la place

Apprenez la bonne façon de soulever des objets. Assurez-vous de faire des exercices de renforcement du tronc et de vous étirer au préalable pour améliorer votre flexibilité, votre amplitude de mouvement et prévenir les blessures.

9. Évitez de soulever des objets lourds

Suivez les recommandations de votre médecin, mais généralement, dans la phase aiguë de la sciatique, évitez de soulever des objets pesant plus de 15 livres, explique le Dr Singh. Et lorsque vous soulevez, n’essayez pas de soulever un objet éloigné de votre corps.

Que faire à la place 

Tenez-vous près de l’objet, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les genoux et accroupissez-vous vers l’objet. Soulevez l’objet en le tenant avec vos mains de chaque côté, explique le Dr Singh.

Assurez-vous que votre tête, votre dos et vos fesses sont alignés. Contractez vos muscles fessiers et abdominaux. Soulevez avec les muscles de vos jambes en vous levant de votre position accroupie, en gardant l’objet aussi près que possible de vous et en gardant votre colonne vertébrale aussi droite que possible.

Lire Aussi : Mettre fin de la douleur sciatique avec une cuillère à soupe de ce remède.

10. Évitez les longs trajets en voiture

Ce n’est pas toujours possible, bien sûr, mais si vous faites un long trajet, essayez de faire des pauses fréquentes pour éviter les douleurs sciatiques causées par la conduite ou le fait d’être passager.

Conduire avec une sciatique

Et lorsque vous êtes dans votre voiture, mettez-vous dans la bonne position, sans vous affaisser. Ajustez votre rétroviseur avant de commencer à conduire afin qu’il soit au bon endroit pour vous. Si vous avez du mal à voir le rétroviseur après avoir conduit pendant un certain temps, cela peut signifier que vous vous effondrez

Que faire à la place

Trouvez une aire de repos et marchez quelques minutes. « Tenez-vous droit pour réduire cette posture fléchie », dit Beck. « La position assise est une posture plus fléchie qui augmente la pression sur votre colonne vertébrale, il est donc important d’inverser cette position. »

Avec : www.spineuniverse.com

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