Préparez-vous à muscler vos cuisse avec ces exercices des cuisses pour femme très pratique qui peut être fait à la maison avec ou sans équipement. Ajoutez vos favoris à votre routine actuelle ou combinez-les pour un entraînement complet.
En plus d’avoir des abdominaux super forts, les cuisses sont une zone du corps que beaucoup de gens aiment cibler dans la salle de sport. Si c’est une séance d’entraînement « minceur » des cuisses que vous recherchez, sachez ceci : vous ne pouvez pas réduire la taille de vos cuisses. Mais ce que vous pouvez faire, c’est développer des muscles maigres dans une zone ciblée.
Entrez : ces 10 exercices pour les cuisses, qui peuvent vous aider à développer un bas du corps solide. Ces mouvements vont cependant au-delà de vos cuisses; ils renforceront vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets – et même toucheront également votre cœur. Considérez-le comme votre entraînement incontournable pour les fesses et les cuisses lorsque vous êtes prêt à transpirer.
Comment ça marche : Faites successivement les répétitions et les séries recommandées des 10 exercices pour les cuisses sans repos entre les deux, puis répétez le circuit une à deux fois de plus. Faites cet entraînement pour les cuisses trois ou quatre jours par semaine. Ou choisissez trois ou quatre de vos exercices de cuisse préférés et ajoutez-les à votre routine existante pour une dose supplémentaire de renforcement du bas du corps.
Vous aurez besoin de : Une paire d’haltères de 4 à 6 Kg
10) Torsion latérale
Cet exercice de cuisse au rythme rapide est facile à ajouter à n’importe quel entraînement des jambes à la maison. Il augmente votre rythme cardiaque et recrute les muscles de l’intérieur de vos cuisses pour vous aider à changer rapidement de direction.
A. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long des côtés. Se plier rapidement vers la droite en faisant trois pas rapides sur le côté (pied droit, pied gauche, pied droit).
B. Au dernier pas, levez le genou gauche avec le genou droit plié, en balançant le bras droit vers l’avant.
C. Inversez immédiatement vers la gauche (pied gauche, pied droit, pied gauche) et atterrissez avec le genou droit levé, le genou gauche plié, en balançant le bras droit vers l’avant. C’est un représentant.
Faites 20 répétitions aussi vite que possible.
9) Squat pliométrique
Les exercices pliométriques de saut renforcent tous les muscles de vos jambes (y compris l’intérieur de vos cuisses) et se doublent de mouvements cardio intenses.
A. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, accroupissez-vous en pliant les genoux à 90 degrés.
B. Sauter de manière explosive, en utilisant la force des jambes et des fesses pour se propulser vers le haut. Atterrissez aussi doucement que possible avec les genoux pliés en position accroupie, en gardant le poids sur les talons.
Faites 3 séries de 8 répétitions.
8) Balayage de fente latérale
Les fentes latérales sont excellentes exercice de cuisse pour renforcer vos cuisses extérieures et intérieures. Le croisement supplémentaire dans ce mouvement d’entraînement des cuisses fait travailler encore plus l’intérieur de vos cuisses et ajoute un défi d’équilibre pour le tronc.
A. Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches. Ensuite, faites un grand pas sur le côté gauche et abaissez-vous dans une fente latérale avec la jambe gauche, en couchant le genou gauche et en poussant les hanches derrière le corps.
B. Pousser à travers le talon gauche et se relever, croiser la jambe gauche devant le corps sans toucher le sol. Concentrez-vous sur la compression de l’intérieur des cuisses.
C. Ramenez la jambe gauche sur le côté gauche et répétez.
Faites 15 répétitions. Changez de côté ; répéter.
7) Cercle à une jambe
Conseil de pro : si/quand les cercles à une jambe deviennent trop faciles, essayez d’épeler l’alphabet avec chaque jambe.
A. Allongez-vous face vers le haut avec les bras le long des côtés et les paumes vers le bas. Soulevez la jambe gauche et pointez le pied gauche comme si vous tendiez les orteils pour toucher le plafond.
B. Faites pivoter légèrement la jambe gauche vers l’extérieur. Ensuite, inspirez et tracez un cercle (comme si vous dessiniez au plafond) avec la jambe gauche, en déplaçant toute la jambe mais en gardant les hanches immobiles. Essayez de ne pas soulever la hanche gauche du sol.
C. Tracez le cercle 5 fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis répétez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Changez de côté ; répéter.
Faites 5 répétitions de chaque côté.
6) Squat avec haltères
Peu de mouvements battent le squat en termes d’exercices fonctionnels des cuisses. Chargez votre squat en soulevant des haltères – commencez léger et devenez plus lourd à mesure que vous devenez plus fort – et récoltez tous les avantages de soulever des poids lourds.
A. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, passé sur les épaules.
B. Engagez le tronc et asseyez-vous les hanches vers l’arrière pour vous abaisser dans un squat. Gardez la poitrine haute et le dos plat et ne laissez pas les genoux avancer au-delà des orteils. Arrêtez de baisser lorsque les cuisses sont parallèles au sol ou lorsque la forme est compromise.
C. Appuyez sur le milieu du pied pour vous lever et revenir à la position de départ.
Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
5) Fentes avec haltères
Non seulement cet exercice classique d’entraînement des cuisses fait travailler les muscles des jambes, mais il met également à l’épreuve votre équilibre et votre coordination – en plus, il cible votre butin.
A. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
B. Fente avant avec la jambe droite. Gardez le torse perpendiculaire au sol avec un poids uniformément réparti entre les jambes. Alignez le genou avant sur la cheville avant, en gardant le poids sur les talons plutôt que sur les orteils. Le genou gauche doit arriver à environ un pouce au-dessus du sol sans le toucher.
C. Tendez les jambes et revenez à la position de départ.
Continuez pendant 30 secondes. Changez de côté ; répéter.
4) Ballerine Pliée
Canalisez votre ballerine intérieure avec cet exercice de cuisse. Le plié utilise vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos abducteurs et vos adducteurs – oui, toute votre cuisse.
A. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’extérieur.
B. Amenez les bras tendus devant le corps, rentrez le coccyx en dessous et abaissez-vous dans un squat. Gardez le torse haut et contractez les fessiers. Allez aussi bas que possible sans laisser les genoux dépasser les orteils.
Répétez pendant 40 secondes, puis pulsez au bas du squat pendant 20 secondes.
3) Fente basse avec adduction isométrique
Cette contraction isométrique active les muscles de l’intérieur de la cuisse tout en engageant le reste de votre corps – un moyen beaucoup plus efficace de s’entraîner que ces machines d’abduction et d’adduction de la hanche au gymnase. (De plus, cela étirera le fléchisseur de la hanche sur la jambe opposée.)
A. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long des côtés. Faites un grand pas en avant avec le pied droit et descendez en position de fente profonde.
B. Placez les mains sur le sol à l’intérieur du pied droit. Appuyez le genou droit vers l’extérieur de l’épaule droite. Pressez et maintenez la contraction pendant 10 secondes.
C. Relâchez et poussez sur le sol avec la jambe droite pour revenir en position debout. Changez de côté ; répéter.
Faites 3 répétitions de chaque côté.
2) Attitude à l’extension latérale
Un autre exercice de cuisse inspiré du ballet, cet exercice oblige les muscles de vos cuisses à s’engager pour contrôler le mouvement de votre jambe (sans tomber).
A. Tenez-vous debout avec le poids sur la jambe droite, le genou droit légèrement fléchi et les mains sur les hanches.
B. Soulevez la jambe gauche dans une position « d’attitude » en pliant le genou gauche et en levant la jambe vers le haut et à travers le corps, en tournant le talon gauche vers le haut tout en soulevant.
C. Ouvrez la jambe gauche sur le côté du corps et tendez la jambe en extension complète comme illustré.
Faites 15 répétitions. Changez de côté ; répéter.
1) Ascenseur pondéré de l’intérieur de la cuisse
Cet exercice de cuisse est une variante d’un lifting traditionnel de l’intérieur de la cuisse, car il utilise votre poids corporel pour ajouter un défi supplémentaire.
A. Allongez-vous sur le côté gauche avec le coude gauche plié sous l’épaule et la main droite derrière la tête. Étendez les deux jambes puis pliez le genou droit vers le plafond, en plaçant le bas du pied droit à l’intérieur du genou gauche.
B. Survoler légèrement la jambe gauche du sol avec le pied fléchi. Engagez l’intérieur de la cuisse pour lever la jambe gauche plus haut.
C. Abaissez lentement la jambe gauche en arrière pour planer au-dessus du sol.
Faites 15 répétitions. Changez de côté ; répéter.
Image source : PETER ARDITO
Article source : www.shape.com